Kegel para mulheres acima dos 50: escapes de urina e menopausa

O Kegel continua funcionando depois dos 50. Os exercícios para o assoalho pélvico estão entre as primeiras coisas que os profissionais de saúde sugerem para escapes de urina em qualquer idade, e o NHS recomenda pelo menos 8 contrações, pelo menos três vezes por dia, durante pelo menos três meses. O que muda depois da menopausa é o cenário: com menos estrogênio, a bexiga e a uretra são afetadas, então ajuda saber que tipo de escape você tem e quais tratamentos pedir além dos exercícios.

Escapes são comuns, mas não inevitáveis. O National Institute on Aging (NIA, instituto de pesquisa sobre envelhecimento dos EUA) diz que a incontinência é mais comum em pessoas mais velhas, principalmente mulheres, e que ela “muitas vezes pode ser interrompida ou controlada”.

Como a menopausa e o envelhecimento afetam o assoalho pélvico?

O estrogênio ajuda a manter a bexiga e a uretra saudáveis, segundo a The Menopause Society. Quando os níveis caem, você pode notar:

• vontade de fazer xixi com mais frequência ou mais urgência
• ardência ou dor ao urinar
• mais infecções urinárias
• acordar duas ou mais vezes por noite para fazer xixi
• escapes, com ou sem essa sensação de urgência

Essas mudanças urinárias fazem parte da síndrome geniturinária da menopausa (SGM), que também inclui secura vaginal e dor na penetração. Ao contrário das ondas de calor, a SGM muitas vezes piora com o tempo se não for tratada. Nosso guia de sexo e menopausa trata do lado vaginal e, se o sexo dói mesmo com lubrificante, veja dor na relação após a menopausa.

Com a idade, outros fatores se somam. O NIA cita músculos da bexiga ou do assoalho pélvico enfraquecidos, bexiga hiperativa, prolapso de órgãos pélvicos (quando a bexiga, o útero ou o reto descem para dentro da vagina), intestino preso, infecções e alguns medicamentos entre as causas dos escapes. A incontinência de esforço, observa o instituto, às vezes começa por volta da menopausa.

Esforço ou urgência? Descubra que tipo de escape você tem

O tipo de escape define o que ajuda, então vale a pena identificá-lo.

Tipo	Como é	O que ajuda primeiro
Esforço	Escapes ao tossir, espirrar, rir, levantar peso ou se exercitar	Exercícios para o assoalho pélvico; contrair antes de levantar peso; um pessário ajustado pelo seu ginecologista
Urgência	Uma vontade súbita e forte de fazer xixi, difícil de segurar, às vezes com escape no caminho	Exercícios para o assoalho pélvico, treino vesical, menos cafeína; medicamentos, se necessário
Mista	Um pouco de cada	Uma combinação, em geral começando pelos exercícios e pelo treino vesical

O ACOG (colégio norte-americano de ginecologistas e obstetras) diz que o Kegel ajuda em todos os tipos de incontinência. Para os sintomas de urgência, o treino vesical busca aumentar o intervalo entre as idas ao banheiro até voltar a algo como a cada 3 a 4 horas durante o dia, e o ACOG diz que os escapes podem diminuir depois de algumas semanas.

Um diário miccional facilita tudo isso. Por alguns dias, anote quando você faz xixi, quando tem escapes, o que estava fazendo e o que bebeu. O ACOG diz que o seu ginecologista pode pedir um de qualquer forma, e ele dá muito mais informação do que a memória.

Uma rotina sensata para o assoalho pélvico depois dos 50

Se você nunca fez Kegel, comece pelo nosso guia para iniciantes para encontrar os músculos certos. Depois, crie um hábito diário com dois tipos de contração, como recomenda o NHS:

• Contrações longas. Contraia e eleve, segure e depois relaxe totalmente. Comece segurando o tempo que conseguir e vá chegando a 10 segundos.
• Contrações rápidas. Contraia rápido, segure por cerca de 2 segundos e relaxe. Repita 10 vezes.

Faça pelo menos 8 contrações por sessão, pelo menos três sessões por dia, todos os dias, durante pelo menos três meses. Respire normalmente o tempo todo e tente não encolher a barriga. Se estiver ajudando depois de três meses, continue.

Dois hábitos para usar na hora fazem a rotina valer a pena:

• Contraia antes de levantar peso. O NHS sugere contrair o assoalho pélvico antes e durante qualquer esforço para levantar algo, das sacolas do mercado a uma mala.
• Quando bater a vontade, não corra. A técnica de supressão da urgência do NIA: fique parada, respire devagar, de forma relaxada, e contraia o assoalho pélvico até a vontade diminuir; depois vá ao banheiro no ritmo normal.

Algumas mudanças reforçam os exercícios. O NHS sugere reduzir a cafeína (o café é o que tem mais efeito), reduzir o álcool e continuar bebendo de 6 a 8 copos de líquido por dia, a não ser que o seu médico diga outra coisa, porque beber pouco pode piorar os escapes. Também sugere trocar exercícios de alto impacto, como corrida, por trabalho de fortalecimento, como pilates, se os escapes forem um problema.

Vale acrescentar pesos? Algumas pessoas gostam da resistência quando a contração básica já está firme. Leia antes o nosso guia de bolinhas e pesos de Kegel e consulte um profissional de saúde se tiver sintomas de prolapso ou dor pélvica.

Quando procurar um fisioterapeuta pélvico

Você não precisa se virar sozinha com uma rotina sobre a qual tem dúvidas. O ACOG observa que o seu ginecologista pode encaminhar você para um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, e que o biofeedback, com sensores que medem a sua contração, pode ajudar a encontrar os músculos certos. O NHS descreve que o especialista primeiro verifica se você consegue contrair o assoalho pélvico, e com que força, e depois monta um plano de exercícios a partir disso. Se você não consegue contrair os músculos de jeito nenhum, a eletroestimulação pode ser uma opção.

Marque uma consulta se:

• você fez os exercícios todos os dias durante três meses sem melhora
• você não consegue saber se está contraindo os músculos certos
• os escapes estão impedindo você de se exercitar, viajar ou sair com outras pessoas
• você tem dor pélvica ou dor no sexo

Procure um médico logo em caso de sangue na urina, urina turva, dor ou ardência ao urinar ou sensação de pressão ou de um volume na vagina, que pode ser sinal de prolapso. O NIA também aponta urinar oito ou mais vezes por dia, ou eliminar só pequenas quantidades depois de uma vontade forte, como motivos para fazer uma avaliação.

Nos EUA, talvez seja possível pagar a fisioterapia pélvica com uma conta HSA ou FSA; veja nosso guia sobre HSA e FSA para cuidados com o assoalho pélvico.

O que perguntar ao seu médico

Os exercícios são a base, não todo o kit de ferramentas. Perguntas que vale levar ao seu ginecologista ou médico de atenção primária:

• Estrogênio vaginal. O NIA diz que o creme de estrogênio vaginal em baixa dose pode ajudar a aliviar a incontinência de urgência ou de esforço, e o ACOG diz que o estrogênio aplicado na vagina pode ajudar na incontinência urinária. Pergunte se ele combina com o seu histórico de saúde.
• Um pessário. O ACOG descreve esses dispositivos como peças que o ginecologista ajusta para sustentar as paredes vaginais e elevar a bexiga e a uretra, e diz que em geral você mesma consegue colocar e retirar. Nos EUA, também existe um dispositivo vendido sem receita, parecido com um absorvente interno, para os escapes.
• Medicamentos para a incontinência de urgência. Existem várias opções, incluindo, nos EUA, um adesivo de oxibutinina vendido sem receita. O NIA observa que alguns remédios para bexiga hiperativa foram associados a um risco maior de declínio cognitivo em adultos acima de 65 anos, então pergunte quais fazem sentido para você.
• Seus medicamentos atuais e eventuais infecções. O NIA cita infecções urinárias, intestino preso e alguns remédios entre as causas dos escapes, e os problemas de bexiga ligados a medicamentos podem ser passageiros.
• Uma avaliação de prolapso, se você sentir peso ou um volume na vagina.

Leve o seu diário miccional. Ele transforma um “às vezes eu tenho escapes” em algo com que o seu médico pode trabalhar.

Perguntas frequentes

É tarde demais para começar o Kegel depois da menopausa?

Não. Os exercícios para o assoalho pélvico são um primeiro tratamento padrão para escapes em mulheres mais velhas, e o NIA diz que a incontinência muitas vezes pode ser interrompida ou controlada. Começar agora significa pelo menos três meses de prática diária antes de avaliar os resultados.

Quanto tempo os exercícios para o assoalho pélvico levam para funcionar depois dos 50?

O NHS diz que um programa deve durar pelo menos três meses, e talvez leve alguns meses até você notar diferença. Se você manteve a constância por três meses e nada mudou, procure um fisioterapeuta pélvico.

O Kegel ajuda nos escapes depois dos 50 se eu tenho incontinência de urgência?

Sim. O ACOG diz que o Kegel ajuda em todos os tipos de incontinência, incluindo a de urgência. Combine os exercícios com o treino vesical e com a técnica de parar, respirar e contrair quando bater a vontade, e pergunte ao seu médico sobre outros tratamentos se os escapes continuarem.

O estrogênio vaginal ajuda nos escapes de urina?

Pode ajudar. O NIA diz que o creme de estrogênio vaginal em baixa dose pode ajudar a aliviar a incontinência de urgência ou de esforço, e o ACOG inclui o estrogênio vaginal entre os tratamentos para a incontinência urinária. Ele exige receita, então pergunte ao seu médico se é indicado para você.

Qual é o melhor exercício para o assoalho pélvico na menopausa?

Não existe um movimento mágico. O NHS recomenda uma combinação de contrações longas e rápidas, feitas várias vezes por dia durante pelo menos três meses. Constância vale mais do que intensidade.