Ejercicios de Kegel para mujeres de más de 50: escapes y menopausia

Los ejercicios de Kegel siguen funcionando después de los 50. Los ejercicios de suelo pélvico están entre lo primero que recomiendan los profesionales de la salud para los escapes de orina a cualquier edad, y el NHS (el sistema público de salud del Reino Unido) aconseja hacer al menos 8 contracciones, al menos tres veces al día, durante al menos tres meses. Lo que cambia después de la menopausia es el contexto: el descenso del estrógeno afecta a la vejiga y la uretra, así que conviene saber qué tipo de escape tienes y qué tratamientos puedes consultar además de los ejercicios.

Los escapes son frecuentes, pero no inevitables. El National Institute on Aging (el instituto nacional sobre el envejecimiento de EE. UU.) dice que la incontinencia es más común en las personas mayores, sobre todo en las mujeres, y que «a menudo se puede detener o controlar».

¿Cómo afectan la menopausia y la edad al suelo pélvico?

Según The Menopause Society, el estrógeno ayuda a mantener sanas la vejiga y la uretra. A medida que bajan sus niveles, puedes notar:

• necesidad de orinar más a menudo o con más urgencia
• ardor o dolor al orinar
• más infecciones urinarias
• despertarte dos o más veces por la noche para orinar
• escapes, con o sin esa sensación de urgencia

Estos cambios urinarios forman parte del síndrome genitourinario de la menopausia (SGM), que también incluye la sequedad vaginal y el dolor con la penetración. A diferencia de los sofocos, el SGM suele empeorar con el tiempo si no se trata. Nuestra guía sobre sexo y menopausia aborda la parte vaginal, y si el sexo te duele incluso con lubricante, consulta sexo doloroso después de la menopausia.

Con la edad se suman otros factores. El NIA menciona entre las causas de los escapes la debilidad de la vejiga o de los músculos del suelo pélvico, la vejiga hiperactiva, el prolapso de órganos pélvicos (cuando la vejiga, el útero o el recto descienden hacia la vagina), el estreñimiento, las infecciones y algunos medicamentos. Señala además que la incontinencia de esfuerzo a veces empieza en torno a la menopausia.

¿De esfuerzo o de urgencia? Identifica tu tipo de escape

El tipo de escape determina qué ayuda, así que vale la pena tenerlo claro.

Tipo	Cómo se siente	Qué ayuda primero
De esfuerzo	Escapes al toser, estornudar, reír, levantar peso o hacer ejercicio	Ejercicios de suelo pélvico; apretar antes de levantar peso; un pesario colocado por tu ginecólogo(a)
De urgencia	Una necesidad repentina e intensa de orinar, difícil de aguantar, a veces con escapes de camino al baño	Ejercicios de suelo pélvico, entrenamiento vesical, reducir la cafeína; medicación si hace falta
Mixta	Un poco de ambas	Una combinación, que suele empezar con ejercicios y entrenamiento vesical

ACOG (el colegio estadounidense de obstetras y ginecólogos) dice que los ejercicios de Kegel ayudan con todos los tipos de incontinencia. Para los síntomas de urgencia, el entrenamiento vesical busca alargar el tiempo entre una visita al baño y otra hasta volver a cada 3 a 4 horas durante el día, y según ACOG los escapes pueden disminuir al cabo de unas semanas.

Un diario miccional lo facilita todo. Durante unos días, anota cuándo orinas, cuándo tienes escapes, qué estabas haciendo y qué bebiste. ACOG dice que tu ginecólogo(a) puede pedírtelo de todos modos, y le da mucha más información que tu memoria.

Una rutina de suelo pélvico sensata después de los 50

Si nunca has hecho un Kegel, empieza por nuestra guía para principiantes para encontrar los músculos correctos. Después, crea un hábito diario con dos tipos de contracción, como recomienda el NHS:

• Contracciones largas. Contrae y eleva, mantén y luego relaja por completo. Empieza manteniendo lo que puedas y ve avanzando hasta llegar a 10 segundos.
• Contracciones rápidas. Contrae rápido, mantén unos 2 segundos y relaja. Repite 10 veces.

Haz al menos 8 contracciones por sesión, al menos tres sesiones al día, todos los días, durante al menos tres meses. Respira con normalidad todo el tiempo e intenta no meter el abdomen. Si a los tres meses te está ayudando, sigue.

Dos hábitos para el momento hacen que la rutina dé fruto:

• Aprieta antes de levantar peso. El NHS sugiere contraer el suelo pélvico antes y durante cualquier esfuerzo, desde levantar las bolsas de la compra hasta una maleta.
• Cuando llegue la urgencia, no corras. Es la técnica de supresión de la urgencia del NIA: no te muevas, respira despacio y de forma relajada, y aprieta el suelo pélvico hasta que la urgencia ceda; luego ve al baño a paso normal.

Algunos cambios refuerzan los ejercicios. El NHS sugiere reducir la cafeína (el café es lo que más efecto tiene), reducir el alcohol y seguir bebiendo de 6 a 8 vasos de líquido al día, salvo que tu médico te indique otra cosa, porque beber demasiado poco puede empeorar los escapes. También sugiere cambiar el ejercicio de alto impacto, como correr, por trabajo de fortalecimiento, como el pilates, si los escapes son un problema.

¿Deberías añadir pesas? A algunas personas les gusta la resistencia cuando ya dominan la contracción básica. Lee primero nuestra guía de bolas y pesas de Kegel y consulta con un profesional de la salud si tienes síntomas de prolapso o dolor pélvico.

Cuándo consultar a un fisioterapeuta de suelo pélvico

No tienes por qué pelearte sin ayuda con una rutina que no tienes clara. ACOG señala que tu ginecólogo(a) puede derivarte a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica, y que la biorretroalimentación, con sensores que miden tu contracción, puede ayudarte a encontrar los músculos correctos. El NHS describe que un especialista comprueba primero si puedes contraer el suelo pélvico, y con cuánta fuerza, y a partir de ahí diseña un plan de ejercicios. Si no logras contraer los músculos en absoluto, la electroestimulación puede ser una opción.

Pide cita si:

• has hecho los ejercicios a diario durante tres meses sin mejoría
• no sabes si estás apretando los músculos correctos
• los escapes te impiden hacer ejercicio, viajar o salir con gente
• tienes dolor pélvico o dolor durante el sexo

Consulta pronto a un médico si tienes sangre en la orina, orina turbia, dolor o ardor al orinar, o sensación de presión o un bulto en la vagina, que puede ser señal de prolapso. El NIA también menciona orinar ocho o más veces al día, u orinar solo pequeñas cantidades tras urgencias intensas, como motivos para hacerte revisar.

En EE. UU., es posible que puedas pagar la fisioterapia de suelo pélvico con una HSA o FSA; consulta nuestra guía sobre qué cubren las cuentas HSA y FSA en el cuidado del suelo pélvico.

Qué preguntarle a tu médico

Los ejercicios son la base, no todo el arsenal. Estas son algunas preguntas que vale la pena llevar a tu ginecólogo(a) o a tu médico de atención primaria:

• Estrógeno vaginal. El NIA dice que la crema de estrógeno vaginal en dosis bajas puede ayudar a aliviar la incontinencia de urgencia o de esfuerzo, y ACOG dice que el estrógeno aplicado en la vagina puede ayudar con la incontinencia urinaria. Pregunta si encaja con tu historial de salud.
• Un pesario. ACOG los describe como dispositivos que te coloca tu ginecólogo(a) para sostener las paredes vaginales y elevar la vejiga y la uretra, y dice que normalmente puedes ponértelo y quitártelo por tu cuenta. También existe un dispositivo de venta libre, parecido a un tampón, para los escapes.
• Medicación para la incontinencia de urgencia. Hay varias opciones, entre ellas, en EE. UU., un parche de oxibutinina de venta libre. El NIA señala que algunos fármacos para la vejiga hiperactiva se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores de 65 años, así que pregunta cuáles tienen sentido en tu caso.
• Tus medicamentos actuales y posibles infecciones. El NIA menciona las infecciones urinarias, el estreñimiento y algunos medicamentos entre las causas de los escapes, y los problemas de vejiga relacionados con medicamentos pueden ser pasajeros.
• Una revisión de prolapso, si notas pesadez o un bulto.

Lleva tu diario miccional. Convierte un «a veces se me escapa» en algo con lo que tu médico puede trabajar.

Preguntas frecuentes

¿Es demasiado tarde para empezar con los ejercicios de Kegel después de la menopausia?

No. Los ejercicios de suelo pélvico son un primer tratamiento habitual para los escapes en mujeres mayores, y el NIA dice que la incontinencia a menudo se puede detener o controlar. Empezar ahora significa practicar a diario durante al menos tres meses antes de valorar los resultados.

¿Cuánto tardan en funcionar los ejercicios de suelo pélvico después de los 50?

El NHS dice que un programa debería durar al menos tres meses, y que quizá necesites unos meses antes de notar la diferencia. Si llevas tres meses con constancia y nada ha cambiado, consulta a un fisioterapeuta de suelo pélvico.

¿Los ejercicios de Kegel ayudan con los escapes después de los 50 si tengo incontinencia de urgencia?

Sí. ACOG dice que los ejercicios de Kegel ayudan con todos los tipos de incontinencia, incluida la de urgencia. Combínalos con el entrenamiento vesical y con la técnica de «detente, respira y aprieta» cuando llegue la urgencia, y pregunta a tu médico por otros tratamientos si los escapes continúan.

¿El estrógeno vaginal ayuda con los escapes de orina?

Puede ayudar. El NIA dice que la crema de estrógeno vaginal en dosis bajas puede ayudar a aliviar la incontinencia de urgencia o de esfuerzo, y ACOG incluye el estrógeno vaginal entre los tratamientos para la incontinencia urinaria. Requiere receta, así que pregunta a tu médico si es adecuado para ti.

¿Cuál es el mejor ejercicio de suelo pélvico para la menopausia?

No hay un movimiento mágico. El NHS recomienda combinar contracciones largas y rápidas, varias veces al día, durante al menos tres meses. La constancia importa más que la intensidad.