Esercizi di Kegel per donne over 50: perdite urinarie e menopausa

I Kegel funzionano anche dopo i 50 anni. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono tra le prime cose che i medici consigliano contro le perdite urinarie a qualsiasi età, e l’NHS (il servizio sanitario nazionale britannico) raccomanda almeno 8 contrazioni, almeno tre volte al giorno, per almeno tre mesi. Dopo la menopausa cambia lo scenario: il calo degli estrogeni influisce su vescica e uretra, quindi è utile sapere che tipo di perdite hai e quali trattamenti chiedere da affiancare agli esercizi.

Le perdite sono comuni, non inevitabili. Il National Institute on Aging (NIA, l’istituto statunitense di ricerca sull’invecchiamento) spiega che l’incontinenza è più frequente nelle persone anziane, soprattutto nelle donne, e che «spesso si può fermare o tenere sotto controllo».

Come cambia il pavimento pelvico con la menopausa e l’età?

Secondo The Menopause Society, gli estrogeni aiutano a mantenere sane la vescica e l’uretra. Quando i livelli calano, potresti notare:

• il bisogno di fare pipì più spesso o con più urgenza
• bruciore o dolore quando urini
• più infezioni urinarie
• risvegli notturni, due o più volte, per fare pipì
• perdite, con o senza quella sensazione di urgenza

Questi cambiamenti urinari fanno parte della sindrome genito-urinaria della menopausa (GSM), che comprende anche la secchezza vaginale e il dolore alla penetrazione. A differenza delle vampate, la GSM senza trattamento spesso peggiora col tempo. La nostra guida su sesso e menopausa si occupa del lato vaginale e, se i rapporti fanno male anche con il lubrificante, leggi rapporti dolorosi dopo la menopausa.

Con l’età si aggiungono altri fattori. Il NIA indica tra le cause delle perdite i muscoli deboli della vescica o del pavimento pelvico, la vescica iperattiva, il prolasso degli organi pelvici (quando vescica, utero o retto scendono verso la vagina), la stitichezza, le infezioni e alcuni farmaci. L’incontinenza da sforzo, osserva, a volte inizia intorno alla menopausa.

Da sforzo o da urgenza? Capisci che tipo di perdite hai

Il tipo di perdita determina cosa aiuta, quindi vale la pena capirlo bene.

Tipo	Come si manifesta	Cosa aiuta per prima cosa
Da sforzo	Perdite quando tossisci, starnutisci, ridi, sollevi pesi o fai attività fisica	Esercizi per il pavimento pelvico; contrarre prima di sollevare; un pessario applicato dal ginecologo
Da urgenza	Un bisogno improvviso e forte di fare pipì, difficile da trattenere, a volte con perdite prima di arrivare in bagno	Esercizi per il pavimento pelvico, rieducazione vescicale, meno caffeina; farmaci se necessario
Mista	Un po’ di entrambe	Una combinazione, di solito a partire da esercizi e rieducazione vescicale

Secondo l’ACOG (il collegio statunitense degli ostetrici e ginecologi), i Kegel aiutano in tutti i tipi di incontinenza. Per i sintomi da urgenza, la rieducazione vescicale punta ad allungare l’intervallo tra una visita in bagno e l’altra fino a tornare a circa ogni 3–4 ore durante il giorno, e l’ACOG spiega che le perdite possono diminuire dopo qualche settimana.

Un diario minzionale rende tutto più semplice. Per qualche giorno annota quando fai pipì, quando hai perdite, cosa stavi facendo e cosa hai bevuto. L’ACOG spiega che il ginecologo potrebbe chiedertelo comunque, e gli dà molte più informazioni della memoria.

Una routine ragionevole per il pavimento pelvico dopo i 50 anni

Se non hai mai fatto un Kegel, inizia dalla nostra guida per principianti per trovare i muscoli giusti. Poi crea un’abitudine quotidiana con due tipi di contrazione, come raccomanda l’NHS:

• Contrazioni lunghe. Contrai e solleva, tieni, poi rilassa completamente. Inizia con la tenuta che riesci a gestire e arriva gradualmente a 10 secondi.
• Contrazioni rapide. Contrai velocemente, tieni per circa 2 secondi, rilassa. Ripeti 10 volte.

Fai almeno 8 contrazioni per sessione, almeno tre sessioni al giorno, tutti i giorni, per almeno tre mesi. Respira normalmente per tutto il tempo e cerca di non tirare in dentro la pancia. Se dopo tre mesi ti sta aiutando, continua.

Due abitudini da usare sul momento fanno fruttare la routine:

• Contrai prima di sollevare. L’NHS suggerisce di contrarre il pavimento pelvico prima e durante qualsiasi sollevamento, dalle borse della spesa a una valigia.
• Quando arriva lo stimolo, non correre. La tecnica di soppressione dell’urgenza del NIA: resta immobile, fai respiri lenti e rilassanti e contrai il pavimento pelvico finché lo stimolo non si attenua, poi vai in bagno con passo normale.

Qualche cambiamento rafforza gli esercizi. L’NHS suggerisce di ridurre la caffeina (il caffè è quello che incide di più), ridurre l’alcol e continuare comunque a bere 6–8 bicchieri di liquidi al giorno, salvo diversa indicazione del medico, perché bere troppo poco può peggiorare le perdite. Suggerisce anche, se le perdite sono un problema, di sostituire l’attività ad alto impatto come la corsa con esercizi di rinforzo come il pilates.

Vale la pena aggiungere dei pesi? Ad alcune persone piace la resistenza, una volta che la contrazione di base è solida. Leggi prima la nostra guida alle palline e ai pesi per Kegel e senti un medico se hai sintomi di prolasso o dolore pelvico.

Quando rivolgersi a un fisioterapista del pavimento pelvico

Non devi arrangiarti con una routine su cui hai dei dubbi. L’ACOG ricorda che il ginecologo può indirizzarti a un fisioterapista specializzato in salute pelvica, e che il biofeedback, con sensori che misurano la contrazione, può aiutarti a trovare i muscoli giusti. L’NHS descrive uno specialista che prima verifica se riesci a contrarre il pavimento pelvico, e con quanta forza, e poi costruisce un piano di esercizi su questa base. Se non riesci proprio a far contrarre i muscoli, l’elettrostimolazione può essere un’opzione.

Prenota un appuntamento se:

• hai fatto gli esercizi ogni giorno per tre mesi senza miglioramenti
• non riesci a capire se stai contraendo i muscoli giusti
• le perdite ti impediscono di fare attività fisica, viaggiare o vedere gente
• hai dolore pelvico o dolore durante i rapporti

Rivolgiti subito a un medico in caso di sangue nelle urine, urine torbide, dolore o bruciore quando fai pipì, oppure una sensazione di pressione o un rigonfiamento in vagina, che può essere un segno di prolasso. Il NIA indica come motivi per farsi controllare anche urinare otto o più volte al giorno, o emettere solo piccole quantità dopo stimoli forti.

Negli Stati Uniti potresti riuscire a pagare la fisioterapia del pavimento pelvico con un conto HSA o FSA; leggi la nostra guida su HSA, FSA e cura del pavimento pelvico.

Cosa chiedere al medico

Gli esercizi sono la base, non l’intera cassetta degli attrezzi. Domande da portare al ginecologo o al medico di base:

• Estrogeni vaginali. Il NIA afferma che una crema vaginale a basso dosaggio di estrogeni può aiutare ad alleviare l’incontinenza da urgenza o da sforzo, e l’ACOG che gli estrogeni inseriti in vagina possono aiutare con l’incontinenza urinaria. Chiedi se sono adatti alla tua storia clinica.
• Un pessario. L’ACOG lo descrive come un dispositivo, applicato dal ginecologo, che sostiene le pareti vaginali e solleva vescica e uretra, e spiega che di solito puoi inserirlo e rimuoverlo in autonomia. Esiste anche un dispositivo da banco, simile a un tampone, per le perdite.
• Farmaci per le perdite da urgenza. Ci sono diverse opzioni, tra cui un cerotto di ossibutinina che negli Stati Uniti si vende senza ricetta. Il NIA osserva che alcuni farmaci per la vescica iperattiva sono stati associati a un rischio più alto di declino cognitivo negli adulti sopra i 65 anni, quindi chiedi quali hanno senso per te.
• I farmaci che prendi e le eventuali infezioni. Il NIA indica tra le cause delle perdite le infezioni urinarie, la stitichezza e alcuni medicinali, e i disturbi della vescica legati ai farmaci possono essere passeggeri.
• Un controllo per il prolasso, se senti pesantezza o un rigonfiamento.

Porta con te il diario minzionale. Trasforma un «ogni tanto ho delle perdite» in qualcosa su cui il medico può lavorare.

Domande frequenti

È troppo tardi per iniziare gli esercizi di Kegel dopo la menopausa?

No. Gli esercizi per il pavimento pelvico sono un trattamento di prima scelta standard per le perdite nelle donne più avanti con gli anni, e il NIA afferma che l’incontinenza spesso si può fermare o tenere sotto controllo. Iniziare adesso significa almeno tre mesi di pratica quotidiana prima di giudicare i risultati.

Dopo i 50 anni, quanto ci mettono a funzionare gli esercizi per il pavimento pelvico?

L’NHS spiega che un programma dovrebbe durare almeno tre mesi e che potrebbero servire alcuni mesi prima di notare una differenza. Se hai fatto gli esercizi con costanza per tre mesi e non è cambiato nulla, rivolgiti a un fisioterapista del pavimento pelvico.

I Kegel aiutano con le perdite dopo i 50 anni se ho l’incontinenza da urgenza?

Sì. L’ACOG afferma che i Kegel aiutano in tutti i tipi di incontinenza, compresa quella da urgenza. Abbinali alla rieducazione vescicale e alla tecnica «fermati, respira, contrai» quando arriva lo stimolo, e chiedi al medico di altri trattamenti se le perdite continuano.

Gli estrogeni vaginali aiutano con le perdite urinarie?

Possono aiutare. Il NIA afferma che una crema vaginale a basso dosaggio di estrogeni può alleviare l’incontinenza da urgenza o da sforzo, e l’ACOG inserisce gli estrogeni vaginali tra i trattamenti per l’incontinenza urinaria. Serve la ricetta, quindi chiedi al medico se sono adatti a te.

Qual è il miglior esercizio per il pavimento pelvico in menopausa?

Non esiste una mossa magica. L’NHS raccomanda un mix di contrazioni lunghe e rapide, da fare più volte al giorno per almeno tre mesi. La costanza conta più dell’intensità.