Esercizi di Kegel: guida per principianti al pavimento pelvico

Tutti hanno un pavimento pelvico e, come qualsiasi altro muscolo, anche questi si possono allenare. Gli esercizi di Kegel, che prendono il nome dal ginecologo Arnold Kegel, sono semplici contrazioni che puoi fare ovunque, senza che nessuno se ne accorga. Fatti con regolarità, possono aiutare a controllare la vescica e fanno bene anche al benessere sessuale.

A cosa serve il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che si estende come un’amaca dall’osso pubico al coccige. Questi muscoli:

• sostengono la vescica e l’intestino e, se ce l’hai, l’utero
• ti aiutano a controllare quando fai pipì, quando emetti aria e quando vai di corpo
• hanno un ruolo nella funzione e nella sensibilità sessuale

A chi fanno bene i Kegel?

• A chi perde qualche goccia di urina quando tossisce, starnutisce, ride o fa attività fisica
• A chi è in gravidanza o ha partorito da poco
• Agli uomini che si stanno riprendendo da un intervento alla prostata
• A chi sta attraversando la menopausa, quando muscoli e tessuti pelvici cambiano
• A chiunque voglia mantenere forte il pavimento pelvico con il passare degli anni

C’è anche chi trova che un pavimento pelvico più forte migliori la sensibilità e il controllo durante il sesso.

Come trovare i muscoli giusti

Immagina di dover trattenere un’aria e, nello stesso momento, interrompere il flusso della pipì. I muscoli che si stringono e si sollevano verso l’interno sono quelli del pavimento pelvico.

• Non esercitarti mentre fai pipì. Interrompere il getto una volta può aiutarti a trovare i muscoli, ma farlo abitualmente può impedire alla vescica di svuotarsi bene.
• Se hai una vagina, puoi inserire un dito pulito e contrarre. Dovresti sentire una leggera stretta e un sollevamento.
• Se hai dubbi, un medico o un fisioterapista del pavimento pelvico può verificare che tu stia usando i muscoli giusti.

Una routine semplice per principianti

1. Svuota la vescica.
2. Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
3. Contrai e solleva i muscoli del pavimento pelvico e tieni per 3 secondi.
4. Rilassa completamente per 3 secondi.
5. Ripeti 10 volte. Questa è una serie.
6. Punta a tre serie al giorno.

Man mano che gli esercizi diventano più facili, aumenta gradualmente fino a tenere ogni contrazione per 5–10 secondi. Puoi aggiungere anche le contrazioni rapide: stringi e rilascia velocemente, 10 volte di fila. Aiutano i muscoli a reagire in fretta quando tossisci o starnutisci.

Errori comuni da evitare

• Trattenere il respiro. Continua a respirare normalmente per tutto il tempo.
• Contrarre i muscoli sbagliati. Pancia, cosce e glutei devono restare rilassati.
• Spingere verso il basso invece di sollevare. Il movimento deve dare la sensazione di tirare in su e verso l’interno.
• Non rilassare del tutto. Lasciare andare completamente tra una contrazione e l’altra conta quanto la contrazione stessa.
• Esagerare. I muscoli stanchi non lavorano bene. Segui la tua routine invece di farne centinaia tutte insieme.

Quanto tempo ci vuole per notare la differenza?

Di solito servono da diverse settimane a qualche mese di pratica regolare prima di notare un miglioramento. La costanza conta più dell’intensità, quindi prova ad abbinare le serie ad abitudini quotidiane, come lavarti i denti o aspettare che salga il caffè.

Quando i Kegel non sono la risposta giusta

I Kegel rinforzano i muscoli, ma non tutti i problemi del pavimento pelvico dipendono da una debolezza. Alcune persone hanno muscoli troppo contratti e, nel loro caso, i Kegel possono peggiorare i sintomi. Rivolgiti a un medico o a un fisioterapista del pavimento pelvico se hai:

• dolore pelvico o dolore durante i rapporti
• difficoltà a svuotare la vescica o l’intestino
• perdite che non migliorano dopo qualche mese di esercizi regolari
• qualsiasi sintomo che ti preoccupi

Gli attrezzi e i pesi per Kegel servono?

Ad alcune persone i dispositivi che danno un feedback o aggiungono resistenza sono utili per restare motivate. Per iniziare, però, non sono necessari. Se sei in gravidanza, hai partorito da poco o hai dolore pelvico, parlane con un professionista prima di usare i pesi. Puoi confrontare le opzioni nella nostra sezione Trova prodotti.

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