Exercícios de Kegel: guia básico de treino do assoalho pélvico

Todo mundo tem assoalho pélvico e, como qualquer outro músculo, ele pode ser treinado. Os exercícios de Kegel, que levam o nome do ginecologista Arnold Kegel, são contrações simples que você pode fazer em qualquer lugar, sem ninguém perceber. Feitos com regularidade, eles podem ajudar no controle da bexiga e favorecer o seu bem-estar sexual.

Para que serve o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é um grupo de músculos que se estende como uma rede, do osso púbico até o cóccix. Ele:

• sustenta a bexiga e o intestino e, se você tiver, o útero
• ajuda você a controlar a hora de fazer xixi, soltar gases e evacuar
• participa da função e da sensibilidade sexual

Quem pode se beneficiar do Kegel?

• Quem tem pequenos escapes de urina ao tossir, espirrar, rir ou se exercitar
• Quem está grávida ou teve bebê recentemente
• Homens em recuperação de cirurgia de próstata
• Quem está passando pela menopausa, quando os músculos e tecidos pélvicos mudam
• Qualquer pessoa que queira manter a força do assoalho pélvico com o passar dos anos

Algumas pessoas também percebem que um assoalho pélvico mais forte melhora a sensibilidade e o controle no sexo.

Como encontrar os músculos certos

Imagine que você está tentando segurar um pum e interromper o xixi ao mesmo tempo. Os músculos que contraem e sobem para dentro são os do assoalho pélvico.

• Não pratique enquanto faz xixi. Interromper o jato uma vez pode ajudar a encontrar os músculos, mas fazer isso com frequência pode impedir que a bexiga se esvazie direito.
• Se você tem vagina, pode inserir um dedo limpo e contrair. Você deve sentir um leve aperto e uma elevação.
• Se estiver em dúvida, um médico ou fisioterapeuta pélvico pode conferir se você está usando os músculos certos.

Uma rotina simples para iniciantes

1. Esvazie a bexiga.
2. Sente-se ou deite-se numa posição confortável.
3. Contraia e eleve os músculos do assoalho pélvico e segure por 3 segundos.
4. Relaxe completamente por 3 segundos.
5. Repita 10 vezes. Isso é uma série.
6. Tente fazer três séries por dia.

À medida que os exercícios ficarem mais fáceis, aumente aos poucos até segurar cada contração por 5 a 10 segundos. Você também pode incluir contrações rápidas: contraia e solte rapidamente, 10 vezes seguidas. Elas ajudam os músculos a reagir depressa quando você tosse ou espirra.

Erros comuns que vale evitar

• Prender a respiração. Continue respirando normalmente o tempo todo.
• Contrair os músculos errados. Barriga, coxas e bumbum devem ficar relaxados.
• Empurrar para baixo em vez de elevar. O movimento deve dar a sensação de puxar para cima e para dentro.
• Não relaxar totalmente. Soltar por completo entre as contrações é tão importante quanto contrair.
• Exagerar. Músculo cansado não funciona bem. Siga a sua rotina em vez de fazer centenas de uma vez.

Em quanto tempo dá para notar diferença?

Em geral, leva de várias semanas a alguns meses de prática regular até você perceber alguma melhora. Constância vale mais do que intensidade, então tente associar as séries a hábitos do dia a dia, como escovar os dentes ou esperar o café ficar pronto.

Quando o Kegel não é a resposta

O Kegel fortalece músculos, mas nem todo problema do assoalho pélvico vem de fraqueza. Algumas pessoas têm músculos tensos demais e, nesses casos, o Kegel pode piorar os sintomas. Procure um médico ou fisioterapeuta pélvico se você tiver:

• dor pélvica ou dor no sexo
• dificuldade para esvaziar a bexiga ou o intestino
• escapes que não melhoram depois de alguns meses de exercícios regulares
• qualquer sintoma que preocupe você

Aparelhos e pesos para Kegel ajudam?

Algumas pessoas acham úteis os aparelhos que dão feedback ou acrescentam resistência, porque ajudam a manter a motivação. Mas eles não são necessários para começar. Se você está grávida, teve bebê recentemente ou tem dor pélvica, converse com um profissional antes de usar pesos. Você pode comparar opções no nosso Buscador de Produtos.

Tem curiosidade sobre os pesos? Comece pelo nosso guia de bolinhas e pesos para Kegel para iniciantes. Os aparelhos inteligentes não são baratos, mas, nos EUA, talvez você possa pagar com fundos de HSA ou FSA. Também temos guias específicos de exercícios de Kegel para homens e de exercícios para o assoalho pélvico depois dos 50.