Kegel-Übungen: So startest du mit dem Beckenbodentraining

Jeder Mensch hat einen Beckenboden – und wie alle anderen Muskeln lässt er sich trainieren. Kegel-Übungen (Beckenbodentraining), benannt nach dem Gynäkologen Arnold Kegel, sind einfache Anspannübungen, die du überall machen kannst, ohne dass es jemand merkt. Regelmäßig gemacht, können sie bei der Blasenkontrolle helfen und dein sexuelles Wohlbefinden unterstützen.

Was macht der Beckenboden eigentlich?

Dein Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sich wie eine Hängematte vom Schambein bis zum Steißbein spannt. Er:

• stützt Blase und Darm und, falls vorhanden, die Gebärmutter
• hilft dir zu kontrollieren, wann du pinkelst, pupst oder Stuhlgang hast
• spielt eine Rolle für die sexuelle Funktion und das Empfinden

Wer profitiert von Kegel-Übungen?

• Menschen, die beim Husten, Niesen, Lachen oder Sport ein wenig Urin verlieren
• Schwangere und Menschen, die vor Kurzem entbunden haben
• Männer, die sich von einer Prostataoperation erholen
• Menschen in den Wechseljahren, wenn sich Beckenmuskeln und Gewebe verändern
• Alle, die ihren Beckenboden auch mit zunehmendem Alter kräftig halten wollen

Manche merken außerdem, dass ein kräftigerer Beckenboden das sexuelle Empfinden und die Kontrolle verbessert.

So findest du die richtigen Muskeln

Stell dir vor, du willst gleichzeitig einen Pups zurückhalten und den Urinstrahl stoppen. Die Muskeln, die sich dabei zusammenziehen und nach innen oben heben, sind deine Beckenbodenmuskeln.

• Nicht beim Pinkeln üben. Den Urinstrahl einmal zu unterbrechen, kann dir helfen, die Muskeln zu finden. Machst du das aber regelmäßig, kann es verhindern, dass sich deine Blase richtig entleert.
• Wenn du eine Vagina hast, kannst du einen sauberen Finger einführen und anspannen. Du solltest ein sanftes Zusammenziehen und Anheben spüren.
• Wenn du unsicher bist, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Beckenboden-Physiotherapeutin bzw. ein -therapeut prüfen, ob du die richtigen Muskeln benutzt.

Eine einfache Routine für Einsteiger

1. Leere deine Blase.
2. Setz oder leg dich bequem hin.
3. Spanne deine Beckenbodenmuskeln an, zieh sie nach oben und halte 3 Sekunden.
4. Entspanne 3 Sekunden lang vollständig.
5. Wiederhole das 10-mal. Das ist ein Satz.
6. Peile drei Sätze pro Tag an.

Wenn dir die Übungen leichter fallen, steigere dich allmählich, bis du jede Anspannung 5 bis 10 Sekunden halten kannst. Du kannst auch schnelle Kontraktionen einbauen: 10-mal hintereinander schnell anspannen und loslassen. Sie helfen deinen Muskeln, blitzschnell zu reagieren, wenn du hustest oder niest.

Typische Fehler, die du vermeiden solltest

• Die Luft anhalten. Atme die ganze Zeit normal weiter.
• Die falschen Muskeln anspannen. Bauch, Oberschenkel und Po bleiben locker.
• Nach unten pressen statt anheben. Die Bewegung sollte sich anfühlen, als würdest du etwas nach oben und innen ziehen.
• Nicht vollständig entspannen. Zwischen den Anspannungen komplett loszulassen, ist genauso wichtig wie das Anspannen selbst.
• Übertreiben. Müde Muskeln arbeiten nicht gut. Bleib bei deiner Routine, statt Hunderte Wiederholungen am Stück zu machen.

Wie lange dauert es, bis du einen Unterschied merkst?

Meist dauert es mehrere Wochen bis einige Monate regelmäßigen Übens, bis du eine Verbesserung bemerkst. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Verknüpfe deine Sätze deshalb am besten mit festen Alltagsgewohnheiten, etwa dem Zähneputzen oder dem Warten auf den Kaffee.

Wann Kegel-Übungen nicht die richtige Lösung sind

Kegel-Übungen kräftigen Muskeln, aber nicht jedes Beckenbodenproblem kommt von Schwäche. Manche Menschen haben zu stark angespannte Muskeln, und bei ihnen können Kegel-Übungen die Beschwerden verschlimmern. Lass dich ärztlich oder in einer Beckenboden-Physiotherapie beraten, wenn du Folgendes hast:

• Schmerzen im Becken oder beim Sex
• Schwierigkeiten, Blase oder Darm zu entleeren
• Urinverlust, der sich nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings nicht bessert
• Beschwerden jeglicher Art, die dich beunruhigen

Helfen Kegel-Trainer und Gewichte?

Manche finden Geräte, die Feedback geben oder für zusätzlichen Widerstand sorgen, hilfreich, um motiviert zu bleiben. Für den Anfang brauchst du sie aber nicht. Wenn du schwanger bist, vor Kurzem entbunden hast oder Schmerzen im Becken hast, sprich mit einer Fachperson, bevor du Gewichte verwendest. In unserem Produktfinder kannst du verschiedene Optionen vergleichen.

Neugierig auf Gewichte? Starte mit unserem Einsteiger-Ratgeber zu Liebeskugeln und Vaginalgewichten. Smarte Trainer sind nicht billig, aber in den USA kannst du sie unter Umständen über dein HSA oder FSA bezahlen. Außerdem gibt es bei uns eigene Ratgeber zu Kegel-Übungen für Männer und zum Beckenbodentraining ab 50.