Ejercicios de Kegel: guía para principiantes del suelo pélvico

Todo el mundo tiene suelo pélvico y, como cualquier otro músculo, se puede entrenar. Los ejercicios de Kegel, que deben su nombre al ginecólogo Arnold Kegel, son contracciones sencillas que puedes hacer en cualquier parte sin que nadie se dé cuenta. Si los haces con regularidad, pueden ayudarte a controlar la vejiga y a cuidar tu bienestar sexual.

¿Para qué sirve el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un grupo de músculos que se extiende como una hamaca desde el hueso púbico hasta el coxis. Su función es:

• sostener la vejiga y el intestino y, si lo tienes, el útero
• ayudarte a controlar cuándo orinas, expulsas gases y evacúas
• intervenir en la función y la sensibilidad sexual

¿A quién le pueden servir los ejercicios de Kegel?

• A quienes se les escapa un poco de orina al toser, estornudar, reír o hacer ejercicio
• A quienes están embarazadas o han dado a luz hace poco
• A hombres que se recuperan de una cirugía de próstata
• A quienes atraviesan la menopausia, cuando los músculos y tejidos pélvicos cambian
• A cualquiera que quiera mantener la fuerza del suelo pélvico con la edad

Algunas personas también notan que un suelo pélvico más fuerte mejora la sensibilidad y el control durante el sexo.

Cómo encontrar los músculos correctos

Imagina que intentas aguantar un gas y cortar el chorro de orina al mismo tiempo. Los músculos que aprietan y suben hacia dentro son los del suelo pélvico.

• No practiques mientras orinas. Cortar el chorro una vez puede ayudarte a localizar los músculos, pero hacerlo a menudo puede impedir que la vejiga se vacíe bien.
• Si tienes vagina, puedes introducir un dedo limpio y apretar. Deberías notar una ligera presión y que el músculo sube.
• Si no estás seguro o segura, un médico o un fisioterapeuta de suelo pélvico puede comprobar que estás usando los músculos correctos.

Una rutina sencilla para principiantes

1. Vacía la vejiga.
2. Siéntate o acuéstate en una postura cómoda.
3. Contrae y eleva los músculos del suelo pélvico, y mantén 3 segundos.
4. Relaja por completo durante 3 segundos.
5. Repite 10 veces. Eso es una serie.
6. Intenta hacer tres series al día.

A medida que te resulte más fácil, ve aumentando poco a poco hasta mantener cada contracción entre 5 y 10 segundos. También puedes añadir contracciones rápidas: aprieta y suelta rápido, 10 veces seguidas. Ayudan a que los músculos reaccionen deprisa cuando toses o estornudas.

Errores comunes que conviene evitar

• Contener la respiración. Respira con normalidad todo el tiempo.
• Apretar los músculos equivocados. El abdomen, los muslos y los glúteos deben quedarse relajados.
• Empujar hacia abajo en lugar de elevar. El movimiento debe sentirse como si tiraras hacia arriba y hacia dentro.
• No relajar del todo. Soltar por completo entre contracciones importa tanto como la contracción.
• Pasarte. Un músculo cansado no funciona bien. Sigue tu rutina en lugar de hacer cientos de golpe.

¿Cuánto se tarda en notar la diferencia?

Lo habitual es que pasen varias semanas o unos meses de práctica regular antes de notar una mejoría. La constancia importa más que la intensidad, así que intenta asociar tus series a hábitos diarios, como lavarte los dientes o esperar a que se haga el café.

Cuándo los ejercicios de Kegel no son la solución

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos, pero no todos los problemas del suelo pélvico se deben a la debilidad. Algunas personas tienen los músculos demasiado tensos y, en su caso, los Kegel pueden empeorar los síntomas. Consulta a un médico o a un fisioterapeuta de suelo pélvico si tienes:

• dolor pélvico o dolor durante el sexo
• dificultad para vaciar la vejiga o el intestino
• escapes que no mejoran tras unos meses de ejercicios regulares
• cualquier síntoma que te preocupe

¿Sirven los entrenadores y las pesas de Kegel?

A algunas personas les resultan útiles los dispositivos que dan información en tiempo real o añaden resistencia para mantener la motivación. Pero no son necesarios para empezar. Si estás embarazada, has dado a luz hace poco o tienes dolor pélvico, habla con un profesional antes de usar pesas. Puedes comparar opciones en nuestro buscador de productos.

¿Te dan curiosidad las pesas? Empieza por nuestra guía para principiantes de bolas y pesas de Kegel. Los entrenadores inteligentes no son baratos, pero en EE. UU. quizá puedas pagarlos con fondos de una HSA o FSA. También tenemos guías específicas sobre ejercicios de Kegel para hombres y ejercicios de suelo pélvico después de los 50.