Ejercicios de Kegel para hombres: guía paso a paso (con imágenes)

Los ejercicios de Kegel para hombres consisten en contraer el suelo pélvico, los músculos que usarías para cortar el chorro de orina o aguantar un gas. Si lo haces bien, la base del pene se retrae ligeramente y los testículos suben. Empieza con 10 contracciones de cinco segundos, tres veces al día, y dales de seis a ocho semanas. En un pequeño ensayo aleatorizado, los hombres con disfunción eréctil que entrenaron estos músculos mejoraron más que los que solo recibieron consejos sobre hábitos de vida, y una contracción fuerte después de orinar ayudó a cortar el goteo posterior.

Los hombres también tienen suelo pélvico: una hamaca de músculo que cruza la base de la pelvis. Sostiene la vejiga y el intestino, te ayuda a retener la orina y los gases, e interviene en la erección y la eyaculación. Nuestra guía de Kegel para principiantes cubre lo básico para todo el mundo; esta se centra en los detalles que cambian en el caso de los hombres.

¿Qué pueden hacer los ejercicios de Kegel por los hombres?

Cleveland Clinic enumera varios beneficios de un suelo pélvico más fuerte en los hombres:

• menos escapes de orina o de heces
• ayuda para controlar el dolor y la inflamación de la próstata por prostatitis o por un agrandamiento de la próstata (hiperplasia benigna de próstata, HBP)
• apoyo para las erecciones, porque estos músculos ayudan a controlar el flujo de sangre hacia el pene
• más control sobre el momento de eyacular y un mejor orgasmo
• mejor control de la vejiga después de una cirugía u otros procedimientos de próstata

La investigación que respalda cada uno de estos puntos varía mucho, como verás más abajo. Aun así, vale la pena entrenar estos músculos.

Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico (en hombres)

No puedes ver estos músculos, así que tienes que encontrarlos por la sensación. Prueba cualquiera de estas pistas de Cleveland Clinic y del ensayo de Dorey:

• Imagina que cortas el chorro de orina. Imagínalo, en lugar de hacerlo de verdad en el baño.
• Imagina que aguantas un gas. La contracción que te impide expulsar gases usa los mismos músculos.
• Busca la elevación. Cleveland Clinic los describe como los músculos que suben el escroto hacia el cuerpo.
• Usa un espejo. De pie frente a uno, una contracción correcta debería hacer que la base del pene se retraiga hacia el abdomen y que los testículos suban. Esa es la comprobación que enseñaba el fisioterapeuta del ensayo de Dorey.
• Compruébalo con el tacto, si te sientes cómodo. Cleveland Clinic sugiere introducir un dedo en el recto y apretar; deberías notar que los músculos se tensan, se relajan y suben alrededor del dedo.

Todo lo demás debe quedarse relajado: el abdomen, los glúteos y los muslos. Si después de un par de semanas no sabes si lo estás haciendo bien, un fisioterapeuta de suelo pélvico puede comprobarlo, a veces con biorretroalimentación.

Una rutina de Kegel para empezar (para hombres)

Esta es la rutina de Cleveland Clinic, con algunos añadidos del programa que se usó en el ensayo de Dorey.

1. Ponte cómodo. Siéntate con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien apoyada, o acuéstate boca arriba o de lado.
2. Contrae y eleva el suelo pélvico durante unos 5 segundos.
3. Relaja por completo durante 5 segundos.
4. Repite 10 veces. Eso es una sesión. Cuenta en voz alta para no contener la respiración.
5. Haz tres sesiones al día: mañana, tarde y noche. Para si los músculos se cansan.
6. Aumenta poco a poco hasta contracciones de 10 segundos con descansos de 10 segundos.

Cuando ya forme parte de tu rutina, el programa de Dorey añade tres cosas que vale la pena copiar:

• Cambia de postura. Los hombres del ensayo hacían sus contracciones más fuertes acostados, sentados y de pie, por la mañana y por la noche.
• Eleva mientras caminas. Les enseñaron a elevar el suelo pélvico con más o menos la mitad de esfuerzo mientras caminaban.
• Aprieta después de orinar. Una contracción fuerte al terminar ayuda a expulsar las últimas gotas (más sobre esto abajo).

¿Pueden los ejercicios de Kegel ayudar con la disfunción eréctil?

Puede que sí. Hay un ensayo aleatorizado que lo respalda, aunque es pequeño.

En el ensayo de Dorey, se asignó al azar a 55 hombres con disfunción eréctil (mediana de edad: 59 años) a hacer ejercicios de suelo pélvico más recibir consejos sobre hábitos de vida, o a recibir solo los consejos. El grupo de ejercicio tuvo cinco sesiones semanales de 30 minutos con un fisioterapeuta experimentado, con biorretroalimentación, además de ejercicios diarios en casa. A los tres meses, obtuvieron 6,74 puntos más en la parte de función eréctil de un cuestionario estándar que el grupo que solo recibió consejos. Después, los hombres de ese grupo pasaron a hacer los ejercicios y también mejoraron.

A los seis meses, entre todos los participantes del estudio:

• el 40 % había recuperado una función eréctil normal
• el 34,5 % había mejorado
• el 25,5 % no había mejorado

Ten en cuenta las limitaciones. Es un solo ensayo con 55 hombres en un solo hospital, los ejercicios se enseñaron de forma individual con biorretroalimentación, y no se puede separar el efecto de las contracciones del de la orientación experta. Una app por sí sola quizá no consiga el mismo resultado. Además, los ejercicios de Kegel no sustituyen la consulta médica por problemas de erección, que pueden tener muchas causas.

¿Pueden los ejercicios de Kegel cortar el goteo después de orinar?

Aquí es donde los resultados fueron más llamativos. El mismo equipo de investigación estudió el goteo posmiccional, esas gotas que se escapan cuando ya te has abrochado el pantalón, en los mismos 55 hombres. Al principio, 36 de ellos (65,5 %) lo tenían. Tras tres meses de ejercicios supervisados y otros tres en casa, 27 de esos 36 ya no lo tenían, 3 habían mejorado, 5 habían abandonado el estudio y 1 seguía teniéndolo.

La clave fue una contracción fuerte para «exprimir» justo después de orinar. Cuando termines, aprieta con fuerza el suelo pélvico antes de apartarte. Fue un estudio pequeño, pero probarlo no cuesta nada.

Ejercicios de Kegel después de una cirugía de próstata

Cleveland Clinic dice que los ejercicios de Kegel pueden ayudar a quienes se preparan para una cirugía por cáncer de próstata y después de procedimientos de próstata. La investigación es menos clara. Una revisión Cochrane de 2015 con 50 ensayos y 4 717 hombres encontró que los síntomas mejoraban con el tiempo con independencia del tratamiento, y que la evidencia sobre el entrenamiento del suelo pélvico tras una prostatectomía radical era contradictoria; los autores calificaron su valor de «incierto».

Eso no significa que debas saltártelo. Significa que el momento y la técnica deberían venir de tu equipo de urología o de un fisioterapeuta de suelo pélvico, no de una rutina genérica. Pregúntales cuándo empezar, con cuánta fuerza apretar y qué hacer si los escapes no mejoran.

Errores comunes de los hombres con los ejercicios de Kegel

• Apretar los músculos equivocados. Si después te duele la zona lumbar, el abdomen o la cabeza, probablemente estás tensando los abdominales o conteniendo la respiración.
• Apretar los glúteos o juntar los muslos. Un Kegel bien hecho solo mueve el suelo pélvico.
• Contener la respiración. Cuenta en voz alta durante cada contracción.
• Pasarte. Demasiados ejercicios de Kegel pueden dejar los músculos tensos y empeorar los síntomas. Pocas contracciones bien hechas valen más que muchas mal hechas.
• Seguir pese al dolor. Si duele, para y habla con un profesional de la salud.
• Dejarlo cuando empieza a funcionar. Cleveland Clinic señala que quizá tengas que mantener los ejercicios de Kegel de por vida para conservar los beneficios.

¿Estás pensando en consultar a un profesional? En EE. UU., es posible que puedas pagar los copagos de la fisioterapia de suelo pélvico con una HSA o FSA; consulta cómo funcionan las cuentas HSA y FSA para el cuidado del suelo pélvico. Para más información sobre la salud de la vejiga, intestinal y sexual, explora nuestras guías de salud pélvica.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel siendo hombre?

Ponte frente a un espejo y aprieta. La base del pene debería retraerse ligeramente y los testículos deberían subir, mientras el abdomen, los glúteos y los muslos siguen relajados. Si no lo ves ni lo notas, pide a un fisioterapeuta de suelo pélvico que revise tu técnica.

¿Cuánto tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel en los hombres?

Cleveland Clinic dice que la mayoría nota cambios al cabo de seis a ocho semanas de práctica regular. El ensayo de Dorey midió mejoras en las erecciones y el goteo a los tres meses, con más avances a los seis. Si después de seis a ocho semanas nada ha cambiado, consulta a un profesional de la salud.

¿Los ejercicios de Kegel ayudan con la disfunción eréctil?

Puede que sí. En el ensayo de Dorey, el 40 % de los hombres con disfunción eréctil recuperó una función normal y otro 34,5 % mejoró después de seis meses de entrenamiento del suelo pélvico con biorretroalimentación. Fue un estudio pequeño, en un solo centro, así que consulta también a un médico por la disfunción eréctil.

¿Los hombres deben hacer ejercicios de Kegel después de una cirugía de próstata?

A menudo sí, pero con orientación. Cleveland Clinic dice que los ejercicios de Kegel pueden ayudar tanto antes como después de una prostatectomía, aunque una revisión Cochrane encontró que la evidencia sobre el entrenamiento después de la cirugía es contradictoria. Nunca los hagas con una sonda puesta, y deja que tu equipo de urología o tu fisioterapeuta de suelo pélvico decida cuándo empezar.

¿Los ejercicios de Kegel ayudan con la eyaculación precoz?

Cleveland Clinic menciona un mayor control de la eyaculación como beneficio, y el programa de Dorey incluía contracciones para retrasar la eyaculación. Sin embargo, los autores del ensayo consideraron débil la evidencia sobre los beneficios en la eyaculación y el orgasmo, así que tómalo como un posible extra más que como una solución demostrada.