Exercícios de Kegel para homens: guia passo a passo (com imagens)

Os exercícios de Kegel para homens são contrações do assoalho pélvico, os músculos que você usaria para segurar o xixi ou um pum. Feitos do jeito certo, a base do pênis se recolhe um pouco e os testículos sobem. Comece com 10 contrações de cinco segundos, três vezes por dia, e dê um prazo de seis a oito semanas. Em um pequeno ensaio randomizado, homens com disfunção erétil que treinaram esses músculos melhoraram mais do que os que receberam só orientações sobre estilo de vida, e uma contração forte depois de urinar ajudou a acabar com o gotejamento pós-xixi.

Homens também têm assoalho pélvico: uma rede de músculos que atravessa a base da pelve. Ela sustenta a bexiga e o intestino, ajuda a segurar a urina e os gases e participa da ereção e da ejaculação. Nosso guia de Kegel para iniciantes traz o básico para todo mundo; este aqui trata dos detalhes que são diferentes para os homens.

O que o Kegel pode fazer pelos homens?

A Cleveland Clinic lista vários benefícios de um assoalho pélvico mais forte nos homens:

• menos escapes de urina ou de fezes
• ajuda no controle da dor e do inchaço da próstata causados por prostatite ou aumento da próstata (HPB)
• apoio à ereção, porque esses músculos ajudam a controlar o fluxo de sangue para o pênis
• mais controle sobre o momento de ejacular e um orgasmo melhor
• melhor controle da bexiga depois de cirurgia ou outros procedimentos na próstata

As pesquisas por trás de cada um desses pontos variam bastante, como você vai ver abaixo. De qualquer forma, vale a pena treinar esses músculos.

Como o homem encontra os músculos do assoalho pélvico

Você não consegue ver esses músculos, então precisa encontrá-los pela sensação. Experimente qualquer uma destas dicas da Cleveland Clinic e do ensaio de Dorey:

• Imagine interromper o xixi no meio. Imagine, em vez de fazer isso de verdade no vaso.
• Imagine segurar um pum. A contração que impede a saída dos gases usa os mesmos músculos.
• Sinta a elevação. A Cleveland Clinic descreve esses músculos como os que puxam o escroto para cima, em direção ao corpo.
• Use um espelho. De pé diante de um, uma contração correta deve fazer a base do pênis se recolher em direção à barriga e os testículos subirem. Foi essa a verificação que o fisioterapeuta do ensaio de Dorey ensinou.
• Confira pelo toque, se você se sentir à vontade. A Cleveland Clinic sugere inserir um dedo no reto e contrair; você deve sentir os músculos apertarem, relaxarem e subirem ao redor do dedo.

Todo o resto deve ficar relaxado: barriga, bumbum e coxas. Se depois de umas duas semanas você ainda não souber dizer se está fazendo certo, um fisioterapeuta pélvico pode conferir para você, às vezes usando biofeedback.

Uma rotina inicial de Kegel para homens

Esta é a rotina da Cleveland Clinic, com alguns acréscimos do programa usado no ensaio de Dorey.

1. Fique confortável. Sente-se com os pés apoiados no chão e as costas apoiadas, ou deite-se de barriga para cima ou de lado.
2. Contraia e eleve o assoalho pélvico por cerca de 5 segundos.
3. Relaxe totalmente por 5 segundos.
4. Repita 10 vezes. Isso é uma sessão. Conte em voz alta para não prender a respiração.
5. Faça três sessões por dia: de manhã, à tarde e à noite. Pare se os músculos cansarem.
6. Evolua aos poucos até contrações de 10 segundos com pausas de 10 segundos.

Quando isso virar rotina, o programa de Dorey acrescenta três coisas que vale copiar:

• Mude de posição. Os homens do ensaio faziam as contrações mais fortes deitados, sentados e em pé, de manhã e à noite.
• Eleve enquanto caminha. Eles aprenderam a elevar o assoalho pélvico com cerca de metade da força enquanto andavam.
• Contraia depois do xixi. Uma contração forte assim que você termina ajuda a expulsar as últimas gotas (mais sobre isso abaixo).

O Kegel pode ajudar na disfunção erétil?

Pode ser. Há um ensaio randomizado por trás disso, embora pequeno.

No ensaio de Dorey, 55 homens com disfunção erétil (idade mediana de 59 anos) foram sorteados para fazer exercícios para o assoalho pélvico com orientações sobre estilo de vida ou só receber as orientações. O grupo dos exercícios teve cinco sessões semanais de 30 minutos com um fisioterapeuta experiente, usando biofeedback, além de exercícios diários em casa. Depois de três meses, esse grupo teve 6,74 pontos a mais na parte de função erétil de um questionário padrão do que o grupo que recebeu só orientações. Os homens desse segundo grupo então passaram a fazer os exercícios e também melhoraram.

Aos seis meses, considerando todos os participantes do estudo:

• 40% tinham recuperado a função erétil normal
• 34,5% tinham melhorado
• 25,5% não tinham melhorado

Leve em conta as limitações. É um único ensaio com 55 homens em um único hospital, os exercícios foram ensinados individualmente com biofeedback, e não dá para separar o efeito das contrações do acompanhamento especializado. Um app sozinho talvez não traga o mesmo resultado. O Kegel também não substitui a consulta médica para problemas de ereção, que têm muitas causas possíveis.

O Kegel acaba com o gotejamento depois do xixi?

Foi aqui que os resultados mais chamaram a atenção. A mesma equipe de pesquisa analisou o gotejamento pós-miccional, aquelas gotinhas que escapam depois que você já fechou o zíper, nos mesmos 55 homens. No início, 36 deles (65,5%) tinham esse problema. Depois de três meses de exercícios supervisionados e mais três meses em casa, 27 desses 36 tinham se livrado dele, 3 tinham melhorado, 5 tinham abandonado o estudo e 1 ainda relatava o gotejamento.

O movimento-chave foi uma contração forte para “espremer” logo depois de urinar. Quando terminar, contraia o assoalho pélvico com força antes de sair do lugar. Foi um estudo pequeno, mas o movimento não custa nada para testar.

Kegel depois da cirurgia de próstata

A Cleveland Clinic diz que o Kegel pode ajudar quem está se preparando para uma cirurgia de câncer de próstata e depois de procedimentos na próstata. As pesquisas são menos organizadas. Uma revisão Cochrane de 2015, com 50 ensaios e 4.717 homens, concluiu que os sintomas melhoraram com o tempo independentemente do tratamento, e que as evidências sobre o treino do assoalho pélvico depois da prostatectomia radical eram conflitantes; os revisores classificaram seu valor como “incerto”.

Isso não quer dizer que você deva pular essa etapa. Quer dizer que o momento e a técnica devem vir da sua equipe de urologia ou de um fisioterapeuta pélvico, e não de uma rotina genérica. Pergunte quando começar, com que força contrair e o que fazer se os escapes não estiverem melhorando.

Erros comuns dos homens no Kegel

• Contrair os músculos errados. Se a lombar, a barriga ou a cabeça doem depois, você provavelmente está travando o abdômen ou prendendo a respiração.
• Contrair o bumbum ou apertar as coxas uma contra a outra. Um Kegel correto mexe só o assoalho pélvico.
• Prender a respiração. Conte em voz alta durante cada contração.
• Exagerar. Kegel demais pode deixar os músculos tensos e piorar os sintomas. Poucas contrações bem-feitas valem mais do que muitas malfeitas.
• Insistir apesar da dor. Dor é sinal para parar e conversar com um profissional de saúde.
• Desistir quando começa a funcionar. A Cleveland Clinic observa que talvez você precise manter o Kegel para sempre para conservar os benefícios.

Pensando em procurar um profissional? Nos EUA, talvez seja possível pagar a coparticipação da fisioterapia pélvica com uma conta HSA ou FSA; veja como o dinheiro de HSA e FSA funciona para os cuidados com o assoalho pélvico. Para saber mais sobre saúde da bexiga, do intestino e sexual, confira nossos guias de saúde pélvica.

Perguntas frequentes

Como o homem sabe se está fazendo o Kegel certo?

Fique de frente para um espelho e contraia. A base do pênis deve se recolher um pouco e os testículos devem subir, enquanto barriga, bumbum e coxas continuam relaxados. Se você não consegue ver nem sentir isso, peça a um fisioterapeuta pélvico para conferir a sua técnica.

Em quanto tempo o Kegel faz efeito nos homens?

A Cleveland Clinic diz que a maioria das pessoas nota mudanças depois de seis a oito semanas de prática regular. O ensaio de Dorey mediu melhoras na ereção e no gotejamento aos três meses, com mais ganhos aos seis. Se nada mudou depois de seis a oito semanas, converse com um profissional de saúde.

Exercícios de Kegel ajudam na disfunção erétil?

Podem ajudar. No ensaio de Dorey, 40% dos homens com disfunção erétil recuperaram a função normal e outros 34,5% melhoraram depois de seis meses de treino do assoalho pélvico com biofeedback. Foi um estudo pequeno, feito em um único centro, então procure também um médico para tratar a disfunção erétil.

Homem deve fazer Kegel depois da cirurgia de próstata?

Muitas vezes sim, mas com orientação. A Cleveland Clinic diz que o Kegel pode ajudar antes e depois da prostatectomia, embora uma revisão Cochrane tenha considerado conflitantes as evidências sobre o treino depois da cirurgia. Nunca faça os exercícios com sonda e deixe a sua equipe de urologia ou o seu fisioterapeuta pélvico definir o momento certo.

O Kegel ajuda na ejaculação precoce?

A Cleveland Clinic cita um melhor controle da ejaculação como benefício, e o programa de Dorey incluía contrações para retardar a ejaculação. Os autores do ensaio, porém, classificaram como fracas as evidências de benefício para a ejaculação e o orgasmo, então encare isso como um possível bônus, e não como uma solução comprovada.