Kegel-Übungen für Männer: Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Bildern

Kegel-Übungen für Männer bedeuten, den Beckenboden anzuspannen – also die Muskeln, mit denen du den Urinstrahl stoppen oder einen Pups zurückhalten würdest. Machst du es richtig, zieht sich die Peniswurzel leicht nach innen und die Hoden heben sich. Starte mit 10 Anspannungen à fünf Sekunden, dreimal täglich, und gib dem Ganzen sechs bis acht Wochen. In einer kleinen randomisierten Studie verbesserten sich Männer mit Erektionsstörungen, die diese Muskeln trainierten, stärker als Männer, die nur Tipps zum Lebensstil bekamen, und kräftiges Anspannen nach dem Pinkeln half gegen Nachtröpfeln.

Auch Männer haben einen Beckenboden: eine Hängematte aus Muskeln am unteren Ende des Beckens. Er stützt Blase und Darm, hilft dir, Urin und Darmgase zurückzuhalten, und spielt bei Erektion und Ejakulation eine Rolle. Unser Einsteiger-Ratgeber zu Kegel-Übungen erklärt die Grundlagen für alle; hier geht es um die Details, die bei Männern anders sind.

Was bringen Kegel-Übungen Männern?

Die Cleveland Clinic, eine große US-Klinik, nennt mehrere Vorteile eines kräftigeren Beckenbodens für Männer:

• weniger ungewollter Urin- oder Stuhlverlust
• Hilfe bei Prostataschmerzen und Schwellungen durch eine Prostatitis oder eine gutartige Prostatavergrößerung (BPH)
• Unterstützung bei der Erektion, weil diese Muskeln den Blutfluss zum Penis mitsteuern
• mehr Kontrolle darüber, wann du kommst, und ein besserer Orgasmus
• bessere Blasenkontrolle nach einer Prostataoperation oder anderen Eingriffen an der Prostata

Wie gut die einzelnen Punkte belegt sind, ist sehr unterschiedlich, wie du weiter unten siehst. Trainieren lohnt sich trotzdem.

So findest du deine Beckenbodenmuskeln (für Männer)

Du kannst diese Muskeln nicht sehen, also findest du sie übers Gefühl. Probier einen dieser Hinweise von der Cleveland Clinic und aus der Dorey-Studie aus:

• Stell dir vor, du stoppst den Urinstrahl. Stell es dir nur vor, statt es auf der Toilette wirklich zu tun.
• Stell dir vor, du hältst einen Pups zurück. Dabei spannst du dieselben Muskeln an.
• Spür das Anheben. Die Cleveland Clinic beschreibt sie als die Muskeln, die deinen Hodensack zum Körper hin nach oben ziehen.
• Nimm einen Spiegel. Stell dich davor: Bei richtigem Anspannen sollte sich deine Peniswurzel Richtung Bauch nach innen ziehen und deine Hoden sollten sich heben. Genau diesen Check lernten die Männer in der Dorey-Studie in der Physiotherapie.
• Prüf es durch Tasten, wenn dir das angenehm ist. Die Cleveland Clinic schlägt vor, einen Finger in den After einzuführen und anzuspannen; du solltest spüren, wie sich die Muskeln um deinen Finger zusammenziehen, entspannen und nach oben bewegen.

Alles andere sollte entspannt bleiben: Bauch, Po und Oberschenkel. Wenn du nach ein paar Wochen immer noch nicht sicher bist, ob du es richtig machst, kann eine Beckenboden-Physiotherapeutin oder ein -therapeut das für dich prüfen, manchmal mit Biofeedback.

Eine Kegel-Routine für Einsteiger (Männer)

Das ist die Routine der Cleveland Clinic, ergänzt um ein paar Elemente aus dem Programm der Dorey-Studie.

1. Mach es dir bequem. Setz dich mit flachen Füßen und angelehntem Rücken hin oder leg dich auf den Rücken oder auf die Seite.
2. Spann deinen Beckenboden an und heb ihn etwa 5 Sekunden lang.
3. Entspanne vollständig, 5 Sekunden lang.
4. Wiederhole das 10-mal. Das ist eine Einheit. Zähl laut mit, damit du nicht die Luft anhältst.
5. Mach drei Einheiten am Tag: morgens, nachmittags und abends. Hör auf, wenn deine Muskeln ermüden.
6. Steigere dich allmählich auf 10 Sekunden Anspannen mit 10 Sekunden Pause.

Sobald das Routine ist, ergänzt das Dorey-Programm drei Dinge, die du dir abschauen solltest:

• Wechsle die Position. Die Männer in der Studie machten ihre kräftigsten Anspannungen morgens und abends im Liegen, Sitzen und Stehen.
• Heb beim Gehen an. Sie lernten, den Beckenboden beim Gehen mit etwa halber Kraft anzuheben.
• Spann nach dem Pinkeln an. Kräftiges Anspannen, sobald du fertig bist, hilft, die letzten Tropfen herauszudrücken (mehr dazu unten).

Helfen Kegel-Übungen bei Erektionsstörungen?

Möglicherweise. Dahinter steht eine randomisierte Studie – allerdings eine kleine.

In der Dorey-Studie wurden 55 Männer mit Erektionsstörungen (Medianalter 59 Jahre) per Zufall entweder Beckenbodenübungen plus Lebensstil-Beratung oder nur Lebensstil-Beratung zugeteilt. Die Übungsgruppe hatte fünf 30-minütige Sitzungen im Wochenabstand bei einer erfahrenen Fachkraft für Physiotherapie, mit Biofeedback, dazu tägliche Übungen zu Hause. Nach drei Monaten erzielten diese Männer im Erektionsteil eines Standardfragebogens 6,74 Punkte mehr als die Gruppe mit reiner Beratung. Die Männer aus der Beratungsgruppe stiegen danach ebenfalls auf die Übungen um und verbesserten sich auch.

Nach sechs Monaten sah es über alle Studienteilnehmer hinweg so aus:

• 40 % hatten wieder eine normale Erektionsfähigkeit
• 34,5 % hatten sich verbessert
• 25,5 % hatten sich nicht verbessert

Behalte die Grenzen im Blick. Das ist eine einzige Studie mit 55 Männern an einem Krankenhaus, die Übungen wurden einzeln und mit Biofeedback vermittelt, und der Effekt des Anspannens lässt sich nicht vom fachkundigen Coaching trennen. Eine App allein erreicht womöglich nicht dasselbe. Außerdem ersetzen Kegel-Übungen keinen Arztbesuch bei Erektionsproblemen, denn die können viele Ursachen haben.

Helfen Kegel-Übungen gegen Nachtröpfeln nach dem Pinkeln?

Hier waren die Ergebnisse am eindrucksvollsten. Dasselbe Forschungsteam untersuchte bei denselben 55 Männern das Nachtröpfeln – die paar Tropfen, die kommen, wenn der Reißverschluss schon zu ist. Zu Beginn hatten 36 von ihnen (65,5 %) dieses Problem. Nach drei Monaten angeleiteter Übungen und drei weiteren Monaten zu Hause waren 27 dieser 36 Männer es los, 3 hatten sich verbessert, 5 waren ausgestiegen und 1 berichtete weiterhin davon.

Der entscheidende Trick war ein kräftiges „Herausdrücken“ direkt nach dem Pinkeln: Wenn du fertig bist, spann deinen Beckenboden kräftig an, bevor du weggehst. Es war nur eine kleine Studie, aber ausprobieren kostet nichts.

Kegel-Übungen nach einer Prostataoperation

Laut Cleveland Clinic können Kegel-Übungen bei der Vorbereitung auf eine Prostatakrebs-OP und nach Eingriffen an der Prostata helfen. Die Forschung ist weniger eindeutig. Ein Cochrane-Review von 2015 mit 50 Studien und 4.717 Männern ergab, dass sich die Beschwerden mit der Zeit unabhängig von der Behandlung besserten, und die Belege zum Beckenbodentraining nach radikaler Prostatektomie waren widersprüchlich; das Review-Team bezeichnete seinen Nutzen als „unsicher“.

Das heißt nicht, dass du es lassen solltest. Es heißt, dass Zeitpunkt und Technik von deinem urologischen Behandlungsteam oder einer Beckenboden-Physiotherapie kommen sollten, nicht aus einer Standardroutine. Frag dort, wann du anfangen sollst, wie fest du anspannen sollst und was du tun kannst, wenn der Urinverlust nicht besser wird.

Typische Fehler von Männern bei Kegel-Übungen

• Die falschen Muskeln anspannen. Wenn dir danach der untere Rücken, der Bauch oder der Kopf wehtut, spannst du wahrscheinlich die Bauchmuskeln an oder hältst die Luft an.
• Den Po zusammenkneifen oder die Oberschenkel zusammenpressen. Bei einer richtigen Kegel-Übung bewegt sich nur der Beckenboden.
• Die Luft anhalten. Zähl bei jedem Anspannen laut mit.
• Übertreiben. Zu viele Kegel-Übungen können die Muskeln verspannen und Beschwerden verschlimmern. Wenige saubere Wiederholungen sind besser als viele schlampige.
• Trotz Schmerzen weitermachen. Schmerz heißt: aufhören und ärztlichen Rat einholen.
• Aufhören, sobald es wirkt. Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass du womöglich dauerhaft dranbleiben musst, damit die Wirkung anhält.

Überlegst du, dir professionelle Hilfe zu holen? In den USA lassen sich Zuzahlungen für Beckenboden-Physiotherapie unter Umständen über ein HSA oder FSA (steuerbegünstigte Gesundheitskonten) begleichen; mehr dazu, wie HSA- und FSA-Gelder bei der Beckenbodenversorgung funktionieren. Mehr zu Blasen-, Darm- und sexueller Gesundheit findest du in unseren Ratgebern zur Beckengesundheit.

Häufige Fragen

Woran merke ich als Mann, ob ich Kegel-Übungen richtig mache?

Stell dich vor einen Spiegel und spann an. Deine Peniswurzel sollte sich leicht nach innen ziehen und deine Hoden sollten sich heben, während Bauch, Po und Oberschenkel entspannt bleiben. Wenn du das weder siehst noch spürst, lass deine Technik in einer Beckenboden-Physiotherapie überprüfen.

Wie lange dauert es, bis Kegel-Übungen bei Männern wirken?

Laut Cleveland Clinic bemerken die meisten nach sechs bis acht Wochen regelmäßigen Übens Veränderungen. Die Dorey-Studie maß Verbesserungen bei Erektion und Nachtröpfeln nach drei Monaten und weitere Fortschritte nach sechs. Wenn sich nach sechs bis acht Wochen nichts getan hat, lass dich ärztlich beraten.

Helfen Kegel-Übungen bei erektiler Dysfunktion?

Möglicherweise. In der Dorey-Studie hatten nach sechs Monaten Beckenbodentraining mit Biofeedback 40 % der Männer mit Erektionsstörungen wieder eine normale Erektionsfähigkeit, weitere 34,5 % hatten sich verbessert. Es war eine kleine Studie an einem einzigen Zentrum – lass Erektionsprobleme deshalb zusätzlich ärztlich abklären.

Sollten Männer nach einer Prostataoperation Kegel-Übungen machen?

Oft ja, aber mit Anleitung. Laut Cleveland Clinic können Kegel-Übungen sowohl vor als auch nach einer Prostatektomie helfen, ein Cochrane-Review fand die Belege für das Training nach der OP allerdings widersprüchlich. Mach sie nie mit liegendem Katheter, und lass den Zeitpunkt von deinem urologischen Team oder deiner Beckenboden-Physiotherapie festlegen.

Helfen Kegel-Übungen bei vorzeitigem Samenerguss?

Die Cleveland Clinic nennt mehr Kontrolle über die Ejakulation als Vorteil, und zum Dorey-Programm gehörte auch gezieltes Anspannen, um den Samenerguss hinauszuzögern. Die Studienautoren bezeichneten die Belege für Vorteile bei Ejakulation und Orgasmus allerdings als schwach. Sieh es also eher als möglichen Bonus denn als bewährte Lösung.