Exercices de Kegel pour hommes : le guide pas à pas (illustré)

Chez l’homme, les exercices de Kegel consistent à contracter le plancher pelvien, les muscles qui vous servent à retenir l’urine ou un gaz. Bien exécutée, la contraction fait légèrement rentrer la base du pénis et remonter les testicules. Commencez par 10 contractions de cinq secondes, trois fois par jour, et laissez-vous six à huit semaines. Dans un petit essai randomisé, les hommes souffrant de troubles de l’érection qui ont travaillé ces muscles ont progressé davantage que ceux qui n’avaient reçu que des conseils d’hygiène de vie, et une contraction franche après avoir uriné a aidé à stopper les gouttes retardataires.

Les hommes aussi ont un plancher pelvien : un hamac musculaire tendu au fond du bassin. Il soutient la vessie et l’intestin, aide à retenir l’urine et les gaz, et joue un rôle dans l’érection et l’éjaculation. Notre guide des exercices de Kegel pour débutants présente les bases pour tout le monde ; celui-ci s’intéresse aux points propres aux hommes.

Qu’est-ce que les exercices de Kegel apportent aux hommes ?

Cleveland Clinic cite plusieurs bénéfices d’un plancher pelvien plus fort chez l’homme :

• moins de fuites d’urine ou de selles
• une aide pour gérer la douleur et le gonflement de la prostate liés à une prostatite ou à une hypertrophie bénigne de la prostate (HBP)
• un soutien de l’érection, car ces muscles aident à contrôler l’afflux sanguin vers le pénis
• un meilleur contrôle du moment de l’éjaculation, et un meilleur orgasme
• un meilleur contrôle de la vessie après une chirurgie ou une autre intervention sur la prostate

Les preuves scientifiques derrière chacun de ces points sont très inégales, comme vous le verrez plus bas. Ces muscles valent la peine d’être entraînés dans tous les cas.

Comment repérer ses muscles du plancher pelvien (chez l’homme)

Ces muscles ne se voient pas : on les trouve au ressenti. Essayez l’un de ces repères, tirés de Cleveland Clinic et de l’essai Dorey :

• Imaginez que vous interrompez le jet d’urine. Imaginez-le seulement, sans le faire réellement aux toilettes.
• Imaginez que vous retenez un gaz. La contraction qui vous en empêche sollicite les mêmes muscles.
• Cherchez la remontée. Cleveland Clinic les décrit comme les muscles qui remontent le scrotum vers le corps.
• Utilisez un miroir. Debout devant le miroir, une contraction correcte doit faire rentrer la base du pénis vers le ventre et remonter les testicules. C’est le contrôle que le kinésithérapeute de l’essai Dorey enseignait.
• Vérifiez au toucher, si cela ne vous gêne pas. Cleveland Clinic suggère d’introduire un doigt dans le rectum et de contracter ; vous devriez sentir les muscles se serrer, se relâcher et remonter autour du doigt.

Tout le reste doit rester détendu : le ventre, les fesses et les cuisses. Si au bout de quelques semaines vous ne savez toujours pas si vous vous y prenez bien, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut vérifier pour vous, parfois à l’aide du biofeedback.

Une routine de Kegel pour débuter, pour les hommes

Voici la routine de Cleveland Clinic, complétée de quelques éléments du programme utilisé dans l’essai Dorey.

1. Installez-vous confortablement. Asseyez-vous les pieds à plat et le dos soutenu, ou allongez-vous sur le dos ou sur le côté.
2. Contractez et remontez le plancher pelvien pendant environ 5 secondes.
3. Relâchez complètement pendant 5 secondes.
4. Répétez 10 fois. Cela fait une séance. Comptez à voix haute pour ne pas bloquer votre respiration.
5. Faites trois séances par jour : matin, après-midi et soir. Arrêtez si vos muscles fatiguent.
6. Progressez petit à petit jusqu’à des contractions de 10 secondes avec 10 secondes de repos.

Une fois que c’est devenu une habitude, le programme Dorey ajoute trois éléments qui valent la peine d’être repris :

• Changez de position. Les hommes de l’essai faisaient leurs contractions les plus fortes allongés, assis et debout, matin et soir.
• Contractez en marchant. On leur apprenait à remonter le plancher pelvien à environ la moitié de leur force en marchant.
• Contractez après avoir uriné. Une contraction franche une fois que vous avez terminé aide à expulser les dernières gouttes (on y revient plus bas).

Les exercices de Kegel aident-ils contre les troubles de l’érection ?

C’est possible. Un essai randomisé va dans ce sens, mais il est de petite taille.

Dans l’essai Dorey, 55 hommes souffrant de troubles de l’érection (âge médian de 59 ans) ont été répartis au hasard entre exercices du plancher pelvien plus conseils d’hygiène de vie, et conseils seuls. Le groupe exercices a bénéficié de cinq séances hebdomadaires de 30 minutes avec un kinésithérapeute expérimenté, avec biofeedback, en plus d’exercices quotidiens à la maison. Au bout de trois mois, ce groupe obtenait 6,74 points de plus que le groupe conseils seuls sur le volet fonction érectile d’un questionnaire standard. Les hommes du groupe conseils seuls sont ensuite passés aux exercices et se sont améliorés eux aussi.

À six mois, sur l’ensemble des participants :

• 40 % avaient retrouvé une fonction érectile normale
• 34,5 % s’étaient améliorés
• 25,5 % ne s’étaient pas améliorés

Gardez les limites en tête. Il s’agit d’un seul essai portant sur 55 hommes dans un seul hôpital, les exercices étaient enseignés en individuel avec biofeedback, et impossible de distinguer l’effet des contractions de celui de l’accompagnement expert. Une application seule ne donnera pas forcément le même résultat. Les exercices de Kegel ne remplacent pas non plus une consultation médicale pour des troubles de l’érection, qui peuvent avoir de nombreuses causes.

Les exercices de Kegel peuvent-ils stopper les gouttes après avoir uriné ?

C’est là que les résultats ont été les plus frappants. La même équipe a étudié les gouttes retardataires, ces quelques gouttes qui s’échappent une fois la braguette remontée, chez les mêmes 55 hommes. Au départ, 36 d’entre eux (65,5 %) en souffraient. Après trois mois d’exercices encadrés et trois mois de plus à la maison, 27 de ces 36 hommes n’en avaient plus, 3 s’étaient améliorés, 5 avaient abandonné et 1 en signalait toujours.

Le geste clé : une contraction franche pour « expulser » juste après avoir uriné. Quand vous avez terminé, serrez fortement le plancher pelvien avant de vous éloigner. Ce n’était qu’une petite étude, mais essayer ne coûte rien.

Les exercices de Kegel après une chirurgie de la prostate

Cleveland Clinic indique que les exercices de Kegel peuvent aider les personnes qui se préparent à une chirurgie pour un cancer de la prostate, ainsi qu’après une intervention sur la prostate. Les données sont moins nettes. Une revue Cochrane de 2015 portant sur 50 essais et 4 717 hommes a constaté que les symptômes s’amélioraient avec le temps quel que soit le traitement, et que les données sur la rééducation du plancher pelvien après une prostatectomie radicale étaient contradictoires ; les auteurs ont jugé son intérêt « incertain ».

Cela ne veut pas dire qu’il faut s’en passer. Cela veut dire que le moment et la technique doivent venir de votre équipe d’urologie ou d’un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale, et pas d’une routine générique. Demandez-leur quand commencer, avec quelle force contracter et que faire si les fuites ne s’améliorent pas.

Les erreurs les plus fréquentes chez les hommes

• Contracter les mauvais muscles. Si vous avez mal au bas du dos, au ventre ou à la tête après coup, vous contractez probablement les abdominaux ou bloquez votre respiration.
• Serrer les fesses ou les cuisses. Un exercice de Kegel correct ne fait bouger que le plancher pelvien.
• Bloquer sa respiration. Comptez à voix haute pendant chaque contraction.
• En faire trop. Trop d’exercices de Kegel peuvent laisser les muscles contractés et aggraver les symptômes. Quelques bonnes contractions valent mieux que beaucoup de contractions bâclées.
• Forcer malgré la douleur. La douleur est un signal d’arrêt : parlez-en à un professionnel de santé.
• Arrêter dès que ça marche. Cleveland Clinic rappelle qu’il faudra peut-être continuer les exercices de Kegel à vie pour en conserver les bénéfices.

Vous envisagez de consulter un professionnel ? Aux États-Unis, vous pourrez peut-être régler la part restant à votre charge pour des séances de rééducation périnéale avec un HSA ou un FSA ; voir comment utiliser un HSA ou un FSA pour la santé du plancher pelvien. Pour en savoir plus sur la santé de la vessie, de l’intestin et la santé sexuelle, parcourez nos guides de santé pelvienne.

Questions fréquentes

Homme : comment savoir si l’on fait bien ses exercices de Kegel ?

Placez-vous devant un miroir et contractez. La base du pénis doit rentrer légèrement et les testicules remonter, tandis que le ventre, les fesses et les cuisses restent détendus. Si vous ne voyez ou ne sentez rien de tel, demandez à un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale de vérifier votre technique.

Combien de temps faut-il pour que les exercices de Kegel fassent effet chez l’homme ?

Cleveland Clinic indique que la plupart des gens remarquent des changements après six à huit semaines de pratique régulière. L’essai Dorey a mesuré une amélioration de l’érection et des gouttes retardataires à trois mois, avec des progrès supplémentaires à six mois. Si rien n’a changé au bout de six à huit semaines, parlez-en à un professionnel de santé.

Les exercices de Kegel aident-ils en cas de dysfonction érectile ?

Peut-être. Dans l’essai Dorey, 40 % des hommes souffrant de troubles de l’érection ont retrouvé une fonction normale et 34,5 % de plus se sont améliorés après six mois de rééducation du plancher pelvien avec biofeedback. L’étude était petite et menée dans un seul centre : consultez aussi un médecin pour vos troubles de l’érection.

Faut-il faire des exercices de Kegel après une opération de la prostate ?

Souvent, oui, mais avec un accompagnement. Cleveland Clinic indique que les exercices de Kegel peuvent aider avant comme après une prostatectomie, même si une revue Cochrane a jugé contradictoires les données sur la rééducation après l’opération. Ne les faites jamais avec une sonde en place, et laissez votre équipe d’urologie ou votre kinésithérapeute fixer le calendrier.

Les exercices de Kegel aident-ils contre l’éjaculation précoce ?

Cleveland Clinic cite un meilleur contrôle de l’éjaculation parmi les bénéfices, et le programme Dorey comprenait des contractions pour retarder l’éjaculation. Les auteurs de l’essai ont toutefois jugé faibles les preuves de bénéfices sur l’éjaculation et l’orgasme : voyez-y un bonus possible plutôt qu’une solution éprouvée.