Exercices de Kegel : le guide du débutant pour le plancher pelvien

Tout le monde a un plancher pelvien et, comme tous les muscles, il se travaille. Les exercices de Kegel, qui doivent leur nom au gynécologue Arnold Kegel, sont de simples contractions que vous pouvez faire n’importe où, sans que personne ne s’en aperçoive. Pratiqués régulièrement, ils peuvent aider à mieux contrôler sa vessie et contribuer au bien-être sexuel.

À quoi sert le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles tendu comme un hamac entre l’os pubien et le coccyx. Il :

• soutient la vessie, l’intestin et, si vous en avez un, l’utérus
• vous aide à contrôler le moment où vous urinez, où vous laissez passer un gaz et où vous allez à la selle
• joue un rôle dans la fonction sexuelle et les sensations

À qui les exercices de Kegel peuvent-ils servir ?

• Aux personnes qui ont de petites fuites urinaires quand elles toussent, éternuent, rient ou font du sport
• Aux personnes enceintes ou qui viennent d’accoucher
• Aux hommes qui se remettent d’une opération de la prostate
• Aux personnes en pleine ménopause, quand les muscles et les tissus pelviens changent
• À toute personne qui veut garder un plancher pelvien tonique en vieillissant

Certaines personnes constatent aussi qu’un plancher pelvien plus fort améliore les sensations et le contrôle pendant les rapports.

Comment trouver les bons muscles

Imaginez que vous essayez à la fois de retenir un gaz et d’interrompre le jet d’urine. Les muscles qui se serrent et remontent vers l’intérieur sont ceux du plancher pelvien.

• Ne vous entraînez pas en faisant pipi. Interrompre le jet une fois peut vous aider à repérer les muscles, mais le faire régulièrement peut empêcher la vessie de se vider correctement.
• Si vous avez un vagin, vous pouvez y introduire un doigt propre et contracter. Vous devriez sentir un léger resserrement et une remontée.
• En cas de doute, un médecin ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peut vérifier que vous sollicitez les bons muscles.

Une routine simple pour débuter

1. Videz votre vessie.
2. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
3. Contractez et remontez les muscles du plancher pelvien, et maintenez 3 secondes.
4. Relâchez complètement pendant 3 secondes.
5. Répétez 10 fois. Cela fait une série.
6. Visez trois séries par jour.

À mesure que les exercices deviennent plus faciles, allongez progressivement chaque contraction jusqu’à 5 à 10 secondes. Vous pouvez aussi ajouter des contractions rapides : serrez et relâchez vite, 10 fois d’affilée. Elles aident vos muscles à réagir rapidement quand vous toussez ou éternuez.

Les erreurs courantes à éviter

• Retenir sa respiration. Continuez à respirer normalement du début à la fin.
• Contracter les mauvais muscles. Le ventre, les cuisses et les fesses doivent rester détendus.
• Pousser vers le bas au lieu de remonter. Le mouvement doit donner l’impression d’aspirer vers le haut et vers l’intérieur.
• Ne pas relâcher complètement. Relâcher entièrement entre deux contractions compte autant que la contraction elle-même.
• En faire trop. Des muscles fatigués fonctionnent mal. Tenez-vous-en à votre routine plutôt que d’enchaîner des centaines de contractions d’un coup.

Au bout de combien de temps voit-on une différence ?

Il faut généralement plusieurs semaines à quelques mois de pratique régulière avant de remarquer une amélioration. La régularité compte plus que l’intensité : associez vos séries à des habitudes quotidiennes, comme le brossage des dents ou l’attente pendant que le café coule.

Quand les exercices de Kegel ne sont pas la bonne réponse

Les exercices de Kegel renforcent les muscles, mais tous les problèmes de plancher pelvien ne viennent pas d’une faiblesse. Chez certaines personnes, les muscles sont trop contractés, et les exercices de Kegel peuvent alors aggraver les symptômes. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale si vous avez :

• des douleurs pelviennes ou des douleurs pendant les rapports
• du mal à vider votre vessie ou vos intestins
• des fuites qui ne s’améliorent pas après quelques mois d’exercices réguliers
• des symptômes qui vous inquiètent

Les appareils et poids de Kegel sont-ils utiles ?

Certaines personnes trouvent que les appareils qui donnent un retour ou ajoutent une résistance aident à rester motivées. Ils ne sont pas nécessaires pour commencer. Si vous êtes enceinte, venez d’accoucher ou avez des douleurs pelviennes, parlez-en à un professionnel avant d’utiliser des poids. Vous pouvez comparer les options dans notre sélecteur de produits.

Les poids vous intriguent ? Commencez par notre guide des boules et poids de Kegel pour débutants. Les appareils connectés ne sont pas donnés, mais aux États-Unis, vous pourrez peut-être les régler avec votre HSA ou FSA. Nous avons aussi des guides dédiés aux exercices de Kegel pour les hommes et aux exercices du plancher pelvien après 50 ans.