Exercices de Kegel pour les femmes après 50 ans : fuites et ménopause

Les exercices de Kegel fonctionnent toujours après 50 ans. Les exercices du plancher pelvien font partie des premières choses que proposent les professionnels de santé contre les fuites urinaires, à tout âge, et le NHS (le service de santé public britannique) recommande au moins 8 contractions, au moins trois fois par jour, pendant au moins trois mois. Ce qui change après la ménopause, c’est le contexte : la baisse des œstrogènes agit sur la vessie et l’urètre, d’où l’intérêt de savoir quel type de fuites vous avez et quels traitements demander en complément des exercices.

Les fuites sont fréquentes, pas inévitables. Le National Institute on Aging (NIA, l’institut américain de recherche sur le vieillissement) indique que l’incontinence est plus fréquente chez les personnes âgées, surtout les femmes, et qu’elle « peut souvent être stoppée ou maîtrisée ».

Quels sont les effets de la ménopause et de l’âge sur le plancher pelvien ?

Selon The Menopause Society, les œstrogènes contribuent à la bonne santé de la vessie et de l’urètre. Quand leur taux baisse, vous pouvez remarquer :

• des envies d’uriner plus fréquentes ou plus pressantes
• des brûlures ou des douleurs en urinant
• davantage d’infections urinaires
• des réveils deux fois ou plus par nuit pour aller uriner
• des fuites, avec ou sans cette sensation d’urgence

Ces changements urinaires font partie du syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGUM), qui comprend aussi la sécheresse vaginale et la douleur à la pénétration. Contrairement aux bouffées de chaleur, le SGUM s’aggrave souvent avec le temps sans traitement. Notre guide sexualité et ménopause traite du versant vaginal, et si les rapports sont douloureux même avec du lubrifiant, lisez rapports douloureux après la ménopause.

Avec l’âge, d’autres facteurs s’ajoutent. Le NIA cite parmi les causes de fuites des muscles de la vessie ou du plancher pelvien affaiblis, une vessie hyperactive, un prolapsus des organes pelviens (quand la vessie, l’utérus ou le rectum descend dans le vagin), la constipation, les infections et certains médicaments. L’incontinence d’effort, note-t-il, apparaît parfois autour de la ménopause.

Effort ou urgence ? Identifiez votre type de fuites

Le type de fuites détermine ce qui aide : cela vaut la peine de le cerner.

Type	Ce que vous ressentez	Ce qui aide en premier
Effort	Des fuites quand vous toussez, éternuez, riez, soulevez une charge ou faites du sport	Exercices du plancher pelvien ; contracter avant de soulever ; un pessaire posé par votre gynécologue
Urgence (impériosité)	Un besoin d’uriner soudain et intense, difficile à retenir, avec parfois des fuites en chemin	Exercices du plancher pelvien, rééducation de la vessie, moins de caféine ; des médicaments si besoin
Mixte	Un peu des deux	Une combinaison, en commençant généralement par les exercices et la rééducation de la vessie

L’ACOG (le collège américain des gynécologues-obstétriciens) indique que les exercices de Kegel aident pour tous les types d’incontinence. En cas d’urgences, la rééducation de la vessie vise à espacer de nouveau les passages aux toilettes jusqu’à environ toutes les 3 à 4 heures dans la journée, et l’ACOG précise que les fuites peuvent diminuer au bout de quelques semaines.

Un calendrier mictionnel facilite tout cela. Pendant quelques jours, notez quand vous urinez, quand vous avez des fuites, ce que vous faisiez et ce que vous avez bu. Selon l’ACOG, votre gynécologue vous le demandera peut-être de toute façon, et il lui en dira bien plus que vos souvenirs.

Une routine raisonnable pour le plancher pelvien après 50 ans

Si vous n’avez jamais fait d’exercice de Kegel, commencez par notre guide pour débutants pour trouver les bons muscles. Prenez ensuite l’habitude quotidienne de deux types de contractions, comme le recommande le NHS :

• Les contractions longues. Contractez et remontez, maintenez, puis relâchez complètement. Commencez par le temps de maintien que vous arrivez à tenir et visez progressivement 10 secondes.
• Les contractions rapides. Contractez vite, maintenez environ 2 secondes, relâchez. Répétez 10 fois.

Faites au moins 8 contractions par séance, au moins trois séances par jour, tous les jours, pendant au moins trois mois. Respirez normalement du début à la fin et essayez de ne pas rentrer le ventre. Si cela vous aide au bout de trois mois, continuez.

Deux réflexes à adopter sur le moment font porter leurs fruits à la routine :

• Contractez avant de soulever. Le NHS conseille de serrer le plancher pelvien avant et pendant tout effort de soulèvement, des sacs de courses à la valise.
• Quand une envie pressante survient, ne courez pas. La technique de suppression de l’urgence du NIA : restez immobile, respirez lentement pour vous détendre et contractez le plancher pelvien jusqu’à ce que l’envie s’apaise, puis allez aux toilettes d’un pas normal.

Quelques changements viennent soutenir les exercices. Le NHS conseille de réduire la caféine (c’est le café qui a le plus d’effet), de réduire l’alcool, et de continuer à boire 6 à 8 verres de liquide par jour sauf avis contraire de votre médecin, car boire trop peu peut aggraver les fuites. Il suggère aussi de remplacer les sports à fort impact comme la course à pied par du renforcement, comme le Pilates, si les fuites posent problème.

Faut-il ajouter des poids ? Certaines personnes apprécient la résistance une fois la contraction de base bien maîtrisée. Lisez d’abord notre guide des boules et poids de Kegel, et demandez l’avis d’un professionnel de santé si vous avez des symptômes de prolapsus ou des douleurs pelviennes.

Quand consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale

Inutile de vous débattre seule avec une routine dont vous n’êtes pas sûre. L’ACOG note que votre gynécologue peut vous orienter vers un kinésithérapeute spécialisé en santé pelvienne, et que le biofeedback, avec des capteurs qui mesurent votre contraction, peut aider à trouver les bons muscles. Le NHS décrit un spécialiste qui vérifie d’abord si vous arrivez à contracter le plancher pelvien, et avec quelle force, avant de construire un programme d’exercices sur cette base. Si vous n’arrivez pas du tout à contracter ces muscles, l’électrostimulation peut être une option.

Prenez rendez-vous si :

• vous faites les exercices tous les jours depuis trois mois sans amélioration
• vous ne savez pas si vous contractez les bons muscles
• les fuites vous empêchent de faire du sport, de voyager ou de voir du monde
• vous avez des douleurs pelviennes ou des douleurs pendant les rapports

Consultez rapidement un médecin en cas de sang dans les urines, d’urines troubles, de douleur ou de brûlure en urinant, ou d’une sensation de pesanteur ou d’une boule dans le vagin, qui peut signaler un prolapsus. Le NIA cite aussi le fait d’uriner huit fois ou plus par jour, ou de n’émettre que de petites quantités après des envies pressantes, comme des raisons de se faire examiner.

Aux États-Unis, vous pourrez peut-être payer la rééducation périnéale avec un HSA ou un FSA ; voir notre guide sur l’éligibilité au HSA et au FSA pour la santé du plancher pelvien.

Les questions à poser à votre médecin

Les exercices sont la base, pas toute la boîte à outils. Quelques questions à soumettre à votre gynécologue ou à votre médecin traitant :

• Les œstrogènes vaginaux. Le NIA indique qu’une crème vaginale aux œstrogènes à faible dose peut aider à soulager l’incontinence par urgence ou d’effort, et l’ACOG que des œstrogènes introduits dans le vagin peuvent aider en cas d’incontinence urinaire. Demandez si cela convient à vos antécédents médicaux.
• Un pessaire. L’ACOG décrit ces dispositifs, posés par votre gynécologue, qui soutiennent les parois vaginales et remontent la vessie et l’urètre, et précise que vous pouvez généralement l’insérer et le retirer vous-même. Il existe aussi, aux États-Unis, un dispositif en vente libre semblable à un tampon contre les fuites.
• Un médicament contre les fuites par urgence. Plusieurs options existent, dont un patch d’oxybutynine en vente libre aux États-Unis. Le NIA note que certains médicaments de la vessie hyperactive ont été associés à un risque plus élevé de déclin cognitif après 65 ans : demandez lesquels ont du sens pour vous.
• Vos traitements actuels et d’éventuelles infections. Le NIA cite les infections urinaires, la constipation et certains médicaments parmi les causes de fuites, et les problèmes de vessie liés aux médicaments peuvent être passagers.
• Un examen pour rechercher un prolapsus, si vous ressentez une pesanteur ou une boule.

Apportez votre calendrier mictionnel. Il transforme un « j’ai parfois des fuites » en informations concrètes sur lesquelles votre médecin peut agir.

Questions fréquentes

Est-il trop tard pour commencer les exercices de Kegel après la ménopause ?

Non. Les exercices du plancher pelvien sont un traitement de première intention classique contre les fuites chez les femmes âgées, et le NIA indique que l’incontinence peut souvent être stoppée ou maîtrisée. Si vous commencez maintenant, comptez au moins trois mois de pratique quotidienne avant de juger les résultats.

Combien de temps faut-il aux exercices du plancher pelvien pour agir après 50 ans ?

Le NHS indique qu’un programme doit durer au moins trois mois, et il faudra peut-être quelques mois avant de remarquer une différence. Si vous avez été régulière pendant trois mois et que rien n’a changé, consultez un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale.

Les exercices de Kegel aident-ils contre les fuites après 50 ans en cas d’incontinence par urgence ?

Oui. L’ACOG indique que les exercices de Kegel aident pour tous les types d’incontinence, y compris par urgence. Associez-les à la rééducation de la vessie et à la technique « s’arrêter, respirer, contracter » quand une envie survient, et interrogez votre médecin sur d’autres traitements si les fuites persistent.

Les œstrogènes vaginaux aident-ils contre les fuites urinaires ?

C’est possible. Le NIA indique qu’une crème vaginale aux œstrogènes à faible dose peut aider à soulager l’incontinence par urgence ou d’effort, et l’ACOG cite les œstrogènes vaginaux parmi les traitements de l’incontinence urinaire. Ils sont sur ordonnance : demandez à votre médecin s’ils vous conviennent.

Quel est le meilleur exercice du plancher pelvien à la ménopause ?

Il n’existe pas de mouvement miracle. Le NHS recommande un mélange de contractions longues et rapides, plusieurs fois par jour pendant au moins trois mois. La régularité compte plus que l’intensité.