Kegel-Übungen für Frauen ab 50: Blasenschwäche und Wechseljahre

Kegel-Übungen wirken auch nach 50 noch. Beckenbodenübungen gehören in jedem Alter zu den ersten Dingen, die Ärztinnen und Ärzte bei Blasenschwäche empfehlen, und der NHS, der britische Gesundheitsdienst, rät zu mindestens 8 Anspannungen, mindestens dreimal täglich, über mindestens drei Monate. Was sich nach der Menopause ändert, sind die Rahmenbedingungen: Weniger Östrogen wirkt sich auf Blase und Harnröhre aus. Deshalb hilft es zu wissen, welche Art von Urinverlust du hast und nach welchen Behandlungen du zusätzlich zu den Übungen fragen kannst.

Urinverlust ist häufig, aber kein Schicksal. Das National Institute on Aging (NIA), das US-Institut für Altersforschung, schreibt, dass Inkontinenz bei älteren Menschen, besonders bei Frauen, häufiger vorkommt und dass sie sich „oft stoppen oder in den Griff bekommen“ lässt.

Wie verändern Wechseljahre und Alter den Beckenboden?

Östrogen trägt dazu bei, Blase und Harnröhre gesund zu halten, erklärt The Menopause Society, die US-Fachgesellschaft für die Wechseljahre. Sinkt der Spiegel, bemerkst du vielleicht:

• häufigeren oder dringenderen Harndrang
• Brennen oder Schmerzen beim Pinkeln
• mehr Harnwegsinfekte
• dass du nachts zweimal oder öfter zum Pinkeln aufwachst
• Urinverlust, mit oder ohne dieses Dranggefühl

Diese Veränderungen an den Harnwegen gehören zum urogenitalen Menopausensyndrom (GSM), zu dem auch Scheidentrockenheit und Schmerzen bei der Penetration zählen. Anders als Hitzewallungen wird das GSM ohne Behandlung mit der Zeit oft schlimmer. Unser Ratgeber zu Sex in den Wechseljahren behandelt die vaginale Seite, und wenn Sex trotz Gleitgel wehtut, lies Schmerzen beim Sex nach der Menopause.

Mit dem Alter kommt noch einiges dazu. Das NIA nennt schwache Blasen- oder Beckenbodenmuskeln, eine überaktive Blase, eine Senkung der Beckenorgane (wenn Blase, Gebärmutter oder Enddarm in die Scheide absinken), Verstopfung, Infektionen und manche Medikamente als Ursachen für Urinverlust. Belastungsinkontinenz beginnt laut NIA manchmal rund um die Menopause.

Belastung oder Drang? Finde heraus, welche Inkontinenz du hast

Welche Art von Urinverlust du hast, bestimmt, was hilft – es lohnt sich also, das genau festzustellen.

Art	Wie es sich anfühlt	Was zuerst hilft
Belastungsinkontinenz	Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen, Heben oder Sport	Beckenbodenübungen; Anspannen vor dem Heben; ein Pessar, das deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt anpasst
Dranginkontinenz	Plötzlicher, starker Harndrang, der schwer zu halten ist, manchmal mit Urinverlust auf dem Weg zur Toilette	Beckenbodenübungen, Blasentraining, weniger Koffein; bei Bedarf Medikamente
Mischinkontinenz	Ein bisschen von beidem	Eine Kombination, meist beginnend mit Übungen und Blasentraining

Laut ACOG, der US-Fachgesellschaft für Frauenheilkunde, helfen Kegel-Übungen bei allen Formen von Inkontinenz. Bei Drangbeschwerden zielt Blasentraining darauf ab, die Abstände zwischen den Toilettengängen tagsüber wieder auf etwa alle 3 bis 4 Stunden zu verlängern; laut ACOG kann der Urinverlust nach einigen Wochen nachlassen.

Ein Blasentagebuch macht das alles einfacher. Notiere ein paar Tage lang, wann du pinkelst, wann du Urin verlierst, was du gerade gemacht und was du getrunken hast. Laut ACOG fragt deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt womöglich ohnehin danach, und es liefert weit mehr Anhaltspunkte als deine Erinnerung.

Ein sinnvolles Beckenbodentraining ab 50

Wenn du noch nie eine Kegel-Übung gemacht hast, finde mit unserem Einsteiger-Ratgeber zuerst die richtigen Muskeln. Dann bau dir eine tägliche Gewohnheit mit zwei Arten des Anspannens auf, wie der NHS es empfiehlt:

• Lange Anspannungen. Anspannen und anheben, halten, dann vollständig entspannen. Beginne mit der Haltezeit, die du schaffst, und arbeite dich auf 10 Sekunden hoch.
• Schnelle Anspannungen. Schnell anspannen, etwa 2 Sekunden halten, entspannen. 10-mal wiederholen.

Mach mindestens 8 Anspannungen pro Einheit, mindestens drei Einheiten am Tag, jeden Tag, über mindestens drei Monate. Atme die ganze Zeit normal weiter und versuch, den Bauch nicht einzuziehen. Wenn es nach drei Monaten hilft, bleib dran.

Zwei Gewohnheiten für den Alltag sorgen dafür, dass sich das Training auszahlt:

• Vor dem Heben anspannen. Der NHS empfiehlt, den Beckenboden vor und während jedes Hebens anzuspannen, von der Einkaufstasche bis zum Koffer.
• Bei Harndrang nicht losrennen. Die Technik des NIA zur Drangunterdrückung: still halten, langsam und entspannt atmen und den Beckenboden anspannen, bis der Drang nachlässt – dann in normalem Tempo zur Toilette gehen.

Ein paar Veränderungen im Alltag unterstützen die Übungen. Der NHS empfiehlt, weniger Koffein (Kaffee hat den größten Effekt) und weniger Alkohol zu trinken, aber trotzdem 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit am Tag, sofern deine Ärztin oder dein Arzt nichts anderes sagt – denn zu wenig zu trinken kann den Urinverlust verschlimmern. Außerdem rät er, bei Problemen mit Urinverlust belastende Sportarten wie Joggen gegen kräftigendes Training wie Pilates zu tauschen.

Solltest du Gewichte dazunehmen? Manche mögen den Widerstand, sobald das grundlegende Anspannen sitzt. Lies vorher unseren Ratgeber zu Liebeskugeln und Vaginalgewichten und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du Anzeichen einer Senkung oder Schmerzen im Becken hast.

Wann du zur Beckenboden-Physiotherapie solltest

Du musst dich nicht allein mit einer Routine abmühen, bei der du unsicher bist. ACOG weist darauf hin, dass deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt dich an eine auf Beckengesundheit spezialisierte Physiotherapie verweisen kann und dass Biofeedback – mit Sensoren, die dein Anspannen messen – dir helfen kann, die richtigen Muskeln zu finden. Der NHS beschreibt, dass eine Fachkraft zuerst prüft, ob und wie kräftig du deinen Beckenboden anspannen kannst, und darauf aufbauend einen Übungsplan erstellt. Wenn du die Muskeln gar nicht anspannen kannst, kommt eventuell Elektrostimulation infrage.

Vereinbare einen Termin, wenn:

• du die Übungen drei Monate lang täglich gemacht hast, ohne dass es besser geworden ist
• du nicht sicher bist, ob du die richtigen Muskeln anspannst
• der Urinverlust dich davon abhält, Sport zu machen, zu reisen oder unter Leute zu gehen
• du Schmerzen im Becken oder beim Sex hast

Geh umgehend zur Ärztin oder zum Arzt bei Blut im Urin, trübem Urin, Schmerzen oder Brennen beim Pinkeln oder einem Druckgefühl oder einer Vorwölbung in der Scheide, was ein Zeichen für eine Senkung sein kann. Das NIA nennt außerdem acht oder mehr Toilettengänge am Tag oder nach starkem Harndrang nur kleine Urinmengen als Gründe, dich untersuchen zu lassen.

In den USA lässt sich Beckenboden-Therapie unter Umständen über ein HSA oder FSA (steuerbegünstigte Gesundheitskonten) bezahlen; mehr dazu in unserem Ratgeber zur HSA- und FSA-Erstattung für die Beckenbodenversorgung.

Was du in der Praxis ansprechen solltest

Übungen sind die Basis, aber nicht der ganze Werkzeugkasten. Fragen, die du zu deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder in deine Hausarztpraxis mitnehmen solltest:

• Vaginales Östrogen. Laut NIA kann eine niedrig dosierte vaginale Östrogencreme bei Drang- oder Belastungsinkontinenz Linderung bringen, und laut ACOG kann in die Scheide eingeführtes Östrogen bei Harninkontinenz helfen. Frag, ob es zu deiner Krankengeschichte passt.
• Ein Pessar. ACOG beschreibt Pessare als Hilfsmittel, die deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt anpasst, um die Scheidenwände zu stützen und Blase und Harnröhre anzuheben; meist kannst du ein Pessar selbst einsetzen und entfernen. Es gibt außerdem ein rezeptfreies, tamponähnliches Hilfsmittel gegen Urinverlust.
• Medikamente gegen Dranginkontinenz. Es gibt mehrere Möglichkeiten, darunter ein Oxybutynin-Pflaster, das in den USA rezeptfrei erhältlich ist. Das NIA weist darauf hin, dass manche Medikamente gegen eine überaktive Blase bei Erwachsenen über 65 mit einem höheren Risiko für kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden – frag also, welche für dich sinnvoll sind.
• Deine aktuellen Medikamente und mögliche Infektionen. Das NIA nennt Harnwegsinfekte, Verstopfung und manche Medikamente als Ursachen für Urinverlust, und Blasenprobleme durch Medikamente können vorübergehend sein.
• Eine Untersuchung auf Senkung, wenn du ein Schweregefühl oder eine Vorwölbung spürst.

Nimm dein Blasentagebuch mit. So wird aus „Ich verliere manchmal Urin“ etwas, womit deine Ärztin oder dein Arzt arbeiten kann.

Häufige Fragen

Ist es nach der Menopause zu spät für Kegel-Übungen?

Nein. Beckenbodenübungen sind bei älteren Frauen eine Standard-Erstbehandlung bei Urinverlust, und laut NIA lässt sich Inkontinenz oft stoppen oder in den Griff bekommen. Wenn du jetzt anfängst, gib dir mindestens drei Monate tägliches Üben, bevor du die Ergebnisse bewertest.

Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining ab 50 wirkt?

Laut NHS sollte ein Trainingsprogramm mindestens drei Monate dauern, und es kann einige Monate dauern, bis du einen Unterschied merkst. Wenn du drei Monate konsequent geübt hast und sich nichts verändert hat, wende dich an eine Beckenboden-Physiotherapie.

Helfen Kegel-Übungen ab 50 auch bei Dranginkontinenz?

Ja. Laut ACOG helfen Kegel-Übungen bei allen Formen von Inkontinenz, auch bei Dranginkontinenz. Kombiniere sie mit Blasentraining und der Technik „stehen bleiben, atmen, anspannen“, wenn der Drang kommt, und frag in der Praxis nach weiteren Behandlungen, wenn der Urinverlust anhält.

Hilft vaginales Östrogen bei Blasenschwäche?

Möglicherweise. Laut NIA kann eine niedrig dosierte vaginale Östrogencreme bei Drang- oder Belastungsinkontinenz Linderung bringen, und ACOG zählt vaginales Östrogen zu den Behandlungen bei Harninkontinenz. Es ist verschreibungspflichtig – frag also deine Ärztin oder deinen Arzt, ob es für dich passt.

Welche Beckenbodenübung ist in den Wechseljahren die beste?

Die eine Wunderübung gibt es nicht. Der NHS empfiehlt eine Mischung aus langen und schnellen Anspannungen, mehrmals täglich über mindestens drei Monate. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität.