Esercizi di Kegel per uomini: guida passo passo (con immagini)

Gli esercizi di Kegel per uomini sono contrazioni del pavimento pelvico, cioè dei muscoli che useresti per interrompere la pipì o trattenere un’aria. Se li fai bene, la base del pene rientra leggermente e i testicoli si sollevano. Inizia con 10 contrazioni da cinque secondi, tre volte al giorno, e datti da sei a otto settimane. In un piccolo trial randomizzato, gli uomini con disfunzione erettile che allenavano questi muscoli sono migliorati più di quelli che avevano ricevuto solo consigli sullo stile di vita, e una contrazione decisa dopo aver urinato ha aiutato a fermare le gocce residue.

Anche gli uomini hanno un pavimento pelvico: un’amaca di muscoli che chiude la base del bacino. Sostiene vescica e intestino, ti aiuta a trattenere urina e aria e ha un ruolo nell’erezione e nell’eiaculazione. La nostra guida ai Kegel per principianti spiega le basi per tutti; questa si concentra sui dettagli che negli uomini sono diversi.

Cosa possono fare i Kegel per gli uomini?

Cleveland Clinic elenca diversi benefici di un pavimento pelvico più forte negli uomini:

• meno perdite di urina o di feci
• un aiuto nel gestire il dolore e il gonfiore della prostata dovuti a prostatite o ingrossamento prostatico (IPB)
• un sostegno all’erezione, perché questi muscoli aiutano a controllare l’afflusso di sangue al pene
• più controllo sul momento dell’eiaculazione e un orgasmo migliore
• un migliore controllo della vescica dopo un intervento o altre procedure alla prostata

Le prove a sostegno di ciascun punto variano molto, come vedrai più sotto. Allenare questi muscoli vale comunque la pena.

Come trovare i muscoli del pavimento pelvico (per uomini)

Questi muscoli non si vedono, quindi li trovi a sensazione. Prova uno di questi suggerimenti di Cleveland Clinic e del trial di Dorey:

• Immagina di interrompere la pipì a metà. Immagina e basta, senza farlo davvero in bagno.
• Immagina di trattenere un’aria. La contrazione che ti impedisce di emettere aria usa gli stessi muscoli.
• Cerca il sollevamento. Cleveland Clinic li descrive come i muscoli che tirano lo scroto verso il corpo.
• Usa uno specchio. In piedi davanti allo specchio, una contrazione corretta dovrebbe far rientrare la base del pene verso la pancia e sollevare i testicoli. È la verifica che insegnava il fisioterapista del trial di Dorey.
• Verifica al tatto, se te la senti. Cleveland Clinic suggerisce di inserire un dito nel retto e contrarre; dovresti sentire i muscoli stringersi, rilassarsi e salire intorno al dito.

Tutto il resto deve restare rilassato: pancia, glutei e cosce. Se dopo un paio di settimane non riesci a capire se lo stai facendo bene, un fisioterapista del pavimento pelvico può verificarlo per te, a volte con il biofeedback.

Una routine di Kegel per uomini, per iniziare

È la routine di Cleveland Clinic, con qualche aggiunta presa dal programma usato nel trial di Dorey.

1. Mettiti comodo. Siediti con i piedi appoggiati a terra e la schiena sostenuta, oppure sdraiati sulla schiena o su un fianco.
2. Contrai e solleva il pavimento pelvico per circa 5 secondi.
3. Rilassa completamente per 5 secondi.
4. Ripeti 10 volte. Questa è una sessione. Conta ad alta voce, così non trattieni il respiro.
5. Fai tre sessioni al giorno: mattina, pomeriggio e sera. Fermati se i muscoli si stancano.
6. Aumenta gradualmente fino a contrazioni da 10 secondi con pause da 10 secondi.

Quando la routine ti viene naturale, il programma di Dorey aggiunge tre cose che vale la pena copiare:

• Cambia posizione. Gli uomini del trial facevano le contrazioni più forti da sdraiati, da seduti e in piedi, mattina e sera.
• Solleva mentre cammini. Veniva insegnato loro a sollevare il pavimento pelvico a circa metà sforzo mentre camminavano.
• Contrai dopo aver fatto pipì. Una contrazione decisa quando hai finito aiuta a espellere le ultime gocce (ne parliamo più sotto).

I Kegel possono aiutare con la disfunzione erettile?

Forse. A sostegno c’è un trial randomizzato, anche se piccolo.

Nel trial di Dorey, 55 uomini con disfunzione erettile (età mediana 59 anni) sono stati assegnati a caso a esercizi per il pavimento pelvico più consigli sullo stile di vita, oppure ai soli consigli. Il gruppo degli esercizi ha fatto cinque sedute settimanali da 30 minuti con un fisioterapista esperto, usando il biofeedback, più esercizi quotidiani a casa. Dopo tre mesi, ha ottenuto 6,74 punti in più rispetto al gruppo dei soli consigli nella sezione sulla funzione erettile di un questionario standard. Gli uomini del gruppo dei soli consigli sono poi passati agli esercizi e sono migliorati anche loro.

A sei mesi, considerando tutti i partecipanti:

• il 40% aveva recuperato una funzione erettile normale
• il 34,5% era migliorato
• il 25,5% non era migliorato

Tieni presenti i limiti. Si tratta di un solo trial su 55 uomini in un solo ospedale, gli esercizi venivano insegnati individualmente con il biofeedback e non si può separare l’effetto delle contrazioni da quello della guida esperta. Un’app da sola potrebbe non dare lo stesso risultato. E i Kegel non sostituiscono la visita medica per i problemi di erezione, che possono avere molte cause.

I Kegel possono fermare le gocce dopo la pipì?

È qui che i risultati sono stati più sorprendenti. Lo stesso gruppo di ricerca ha studiato il gocciolamento post-minzionale, quelle poche gocce che scappano dopo che hai già chiuso la zip, negli stessi 55 uomini. All’inizio ne soffrivano 36 (65,5%). Dopo tre mesi di esercizi supervisionati e altri tre mesi a casa, 27 di quei 36 non ne soffrivano più, 3 erano migliorati, 5 avevano abbandonato lo studio e 1 lo riferiva ancora.

La mossa chiave era una contrazione decisa per «spremere fuori» le ultime gocce subito dopo la pipì. Quando hai finito, stringi con forza il pavimento pelvico prima di allontanarti. Era un solo piccolo studio, ma provare non costa nulla.

I Kegel dopo un intervento alla prostata

Cleveland Clinic afferma che i Kegel possono aiutare chi si prepara a un intervento per tumore alla prostata e dopo le procedure alla prostata. La ricerca è meno lineare. Una revisione Cochrane del 2015 su 50 trial e 4.717 uomini ha rilevato che i sintomi miglioravano col tempo indipendentemente dal trattamento, e che le prove sull’allenamento del pavimento pelvico dopo prostatectomia radicale erano contrastanti; gli autori ne hanno definito il valore «incerto».

Non significa che tu debba saltarli. Significa che tempi e tecnica devono arrivare dal tuo team di urologia o da un fisioterapista del pavimento pelvico, non da una routine generica. Chiedi quando iniziare, con quanta forza contrarre e cosa fare se le perdite non migliorano.

Gli errori più comuni degli uomini con i Kegel

• Contrarre i muscoli sbagliati. Se dopo ti fanno male la zona lombare, la pancia o la testa, probabilmente stai irrigidendo gli addominali o trattenendo il respiro.
• Stringere i glutei o premere le cosce una contro l’altra. Un Kegel corretto muove solo il pavimento pelvico.
• Trattenere il respiro. Conta ad alta voce durante ogni contrazione.
• Esagerare. Troppi Kegel possono lasciare i muscoli tesi e peggiorare i sintomi. Meglio poche contrazioni fatte bene che tante fatte male.
• Insistere nonostante il dolore. Il dolore significa che devi fermarti e parlarne con un medico.
• Smettere appena funziona. Cleveland Clinic osserva che potresti dover continuare i Kegel per sempre per mantenerne i benefici.

Pensi di rivolgerti a un professionista? Negli Stati Uniti potresti riuscire a pagare le quote a tuo carico per la fisioterapia del pavimento pelvico con un conto HSA o FSA; leggi come funzionano i fondi HSA e FSA per la cura del pavimento pelvico. Per approfondire salute della vescica, dell’intestino e sessuale, sfoglia le nostre guide sulla salute pelvica.

Domande frequenti

Come faccio a capire se faccio bene i Kegel, da uomo?

Mettiti davanti a uno specchio e contrai. La base del pene dovrebbe rientrare leggermente e i testicoli dovrebbero sollevarsi, mentre pancia, glutei e cosce restano rilassati. Se non lo vedi né lo senti, chiedi a un fisioterapista del pavimento pelvico di controllare la tua tecnica.

Quanto tempo ci vuole perché gli esercizi di Kegel funzionino negli uomini?

Secondo Cleveland Clinic, la maggior parte delle persone nota cambiamenti dopo 6–8 settimane di pratica regolare. Il trial di Dorey ha misurato miglioramenti di erezione e gocciolamento a tre mesi, con ulteriori progressi a sei. Se dopo 6–8 settimane non è cambiato nulla, senti un medico.

Gli esercizi di Kegel aiutano gli uomini con la disfunzione erettile?

Possono aiutare. Nel trial di Dorey, dopo sei mesi di allenamento del pavimento pelvico con biofeedback, il 40% degli uomini con disfunzione erettile ha recuperato una funzione normale e un altro 34,5% è migliorato. Era uno studio piccolo e condotto in un solo centro, quindi per la disfunzione erettile rivolgiti comunque anche a un medico.

Gli uomini dovrebbero fare i Kegel dopo un intervento alla prostata?

Spesso sì, ma con una guida. Cleveland Clinic afferma che i Kegel possono aiutare sia prima sia dopo una prostatectomia, anche se una revisione Cochrane ha trovato prove contrastanti sull’allenamento dopo l’intervento. Non farli mai con il catetere inserito e lascia che sia il tuo team di urologia o il tuo fisioterapista del pavimento pelvico a stabilire i tempi.

I Kegel possono aiutare con l’eiaculazione precoce?

Cleveland Clinic indica tra i benefici un migliore controllo dell’eiaculazione, e il programma di Dorey includeva contrazioni per ritardarla. Gli autori del trial hanno però definito deboli le prove sui benefici per eiaculazione e orgasmo, quindi consideralo un possibile vantaggio in più, non una soluzione dimostrata.